02.05.2023 Fitness

Die Kraft des Gewichts

Von Felix Förster
Mit diesen Übungen bleiben Sie fit!
Mit diesen Übungen bleiben Sie fit! Fotoquelle: Manuel Gajus

Die Zeiten, in denen im eigenen Keller schwere Fitnessgeräte stehen mussten, um Muskelmasse aufzubauen oder einfach nur ein wenig fitter zu werden, sind vorbei. Das Schlagwort heißt „Eigengewichtsübung“.

Das Workout mit dem eigenen Körpergewicht liegt voll im Trend. Belächelt werden die Übungen in der Fitness-Szene schon lange nicht mehr. Manuel Gajus ist Personal-Trainer und zeigt für prisma drei beliebte Übungen, die daheim, im Garten oder im Park nachgemacht werden können. Viel Spaß!

Übung 1: High Plank

  • Wie: Die Arme und Schultern werden in eine Linie gebracht, dabei ist der Rücken durchgestreckt, sodass es kein Hohlkreuz gibt. Nun werden die Arme und Beine jeweils diagonal angehoben, dabei wird ausgeatmet.
  • Wofür: Die Übung ist für den Rumpf, den Trizeps und das Gesäß und dient allgemein auch zur Koordination.
  • Wie häufig: insgesamt zwölf Wiederholungen in zwei Sätzen

Übung 2 Bear Plank

  • Wie: Die Ausgangsposition ähnelt der vom High Plank, nur dass die Knie in Bodennähe in der Luft verharren. Nun die Körperspannung halten, Nacken und Rücken gerade halten und dabei die Schulter mit der Hand antippen.
  • Wofür: Die Übung ist für die Rumpfmuskulatur, den Trizeps, die Brust und zur Koordination.
  • Wie häufig: zwei Sätze á 16 Wiederholungen

Übung 3: Lunges – Knie hochführen

  • Wie: Der Lunges ist eine klasissche Übung für Beine und Po. Dabei stellt man sich hüftbreit auf und hat den Blick nach vorne gerichtet. Nun einen Ausfallschritt nach vorne machen und den anderen Fuß hinten stehen lassen. Dann in eine Hockposition gehen und den Körperschwerpunkt mittig ablassen, beim Hochkommen das Knie hochführen. Die Arme werden entgegengesetzt mitgenommen und der Bauch angespannt. Oben ausatmen.
  • Wofür: Trainiert werden bei dieser Übung die Beine, das Gesäß und die Koordination.
  • Wie häufig: zwei Sätze pro Bein bei zehn bis zwölf Wiederholungen

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