Kohlenhydrate: Worauf Sie bei der Ernährung achten sollten

Kohlenhydrate sind umstritten. Die einen raten zum Verzicht, andere verweisen ausdrücklich darauf. Doch welche Ernährung ist die richtige? Welche Wirkung haben Kohlenhydrate auf uns? Basierend auf neuesten Erkenntnissen geben wir Antworten.

Um Kohlenhydrate ranken sich viele Mythen. Teils werden sie als schädlich und Dickmacher bezeichnet, gleichzeitig gelten sie als überlebensnotwendig. Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen – neben Fetten und Proteinen. Dabei liefern Kohlenhydrate am schnellsten Energie, weil sie vom Körper in Zuckermoleküle (Glukose) zerteilt werden, die besonders schnell aufgenommen werden und so Energie für Muskeln oder das Gehirn liefern. Deshalb sind sie gerade bei Ausdauersportlern sehr beliebt.

Dass Kohlenhydrate einerseits verteufelt und andererseits als gesund bezeichnet werden, liegt daran, dass es unterschiedliche Arten gibt, die sich unterschiedlich auf Körper und Gewicht auswirken. Kohlenhydrate sind dementsprechend nicht alle gleich. Zu unterscheiden sind:

• Monosaccharide (Einfachzucker): Sie können vom Körper sehr schnell aufgenommen werden und schmecken in der Regel sehr süß. Die wichtigsten: Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).
• Disaccharide (Zweifachzucker): Haushaltszucker, Malz- und Milchzucker. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dieser fällt aber auch schnell wieder ab, was zu den sogenannten Heißhungerattacken führen kann.
• Polysaccharide (Mehrfachzucker): Sie sind in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Sie werden langsamer verdaut, da der Körper sie erst aufspalten muss. Heißhungerattacken sind seltener und Sie fühlen sich länger satt.

Einfach- und Mehrfachzucker

Alle Kohlenhydrate müssen vom Körper in Einfachzucker zerlegt werden. Dementsprechend dauert dies bei Mehrfachzucker deutlich länger. Einfachzucker gelangt dann über die Blutbahn zu Muskeln und Leber. Dort wird er gespeichert und bei Energiebedarf genutzt. Diese Speicher sind aber nur begrenzt und wenn die Kapazitäten ausgelastet sind, wird der überschüssige Zucker im Körper als Fett eingelagert. Daher stimmt es, dass zu viele Kohlenhydrate dick machen können. Dies trifft aber auch auf zu viel Fett oder sogar zu viele Proteine zu.

Dass Einfachzucker nicht lange sättigt, liegt am Insulinpegel. Dieser steigt durch Einfachzucker schnell, aber nur kurz an. Fällt er dann ab, signalisiert das dem Gehirn, dass erneut Nahrung aufgenommen werden sollte. Süßigkeiten etwa haben einen hohen Zuckergehalt und liefern viele Kalorien, sind aber nicht sättigend. Ergo sind hier Heißhungerattacken und womöglich auch eine Gewichtszunahme programmiert.

Mehrfachzucker wird nicht auf einmal ans Blut abgegeben. Der Insulinspiegel steigt weniger stark und fällt langsamer ab – Heißhunger tritt seltener auf. Daher wird Mehrfachzucker auch als "gute Kohlenhydrate" bezeichnet. Vollkornprodukte sind zudem reich an Mineral-, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen.

Wichtig: Kohlenhydrate werden benötigt, damit Fette und Proteine vom Körper ideal aufgenommen werden können. Ohne sie ist der Stoffwechsel gehemmt und weniger effektiv. Außerdem fehlt schnell verfügbare Energie, was dazu führen kann, dass Sie sich schlapp fühlen.

Achten Sie auf versteckte Zucker

Bei einer gesunden Ernährung kommt es darauf an, die drei Makronährstoffe ausgewogen zu sich zu nehmen. Als optimal gelten für Erwachsene: 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß.

Von einer Diät ohne Kohlenhydrate raten Ernährungsexperten in der Regel ab. Es ist aber nicht schädlich und für viele hilfreich, bei reduzierter Energiezufuhr in erster Linie auch die Kohlenhydrate zu reduzieren. Wollen Sie auf Kohlenhydrate achten, ist es wichtig, dass Sie Polysaccharide zu sich nehmen. Einfach- und Zweifachzucker führen dazu, dass oft zu viel Energie aufgenommen wird und Sie dadurch langfristig zunehmen. Prüfen Sie insbesondere bei gekauften Produkten, dass diese wenig versteckte Zucker enthalten. Diese sind meist kurzkettig und stecken vor allem in Fertigprodukten, aber auch in weißem Reis und weißem Mehl.

Mehrfachzucker sollte bei ausgewogener Ernährung dagegen nicht fehlen. Vollkornprodukte liefern Ihnen über längere Zeit Energie und sind sehr gut für den Stoffwechsel. Die Menge sollten Sie an Ihren Energiebedarf anpassen. Gleichzeitig ist der menschliche Körper tatsächlich immer noch darauf programmiert, Kohlenhydrate zu bevorzugen. Dies stammt noch aus Zeiten, in denen die Gefahr zu verhungern stets präsent war und der Körper leicht verwertbare Energie brauchte.