Immunsystem stärken durch gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse (Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli) liefert Vitamine wie C und E sowie Zink, die das Immunsystem unterstützen. Lebensmittel wie Ingwer, Knoblauch oder fermentierte Produkte (Joghurt) können zusätzlich helfen, die Abwehrkräfte zu fördern. Durch regelmäßiges Trinken werden die Schleimhäute feucht gehalten, da trockene Schleimhäute anfälliger für Viren sind.
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
Moderate Bewegung, wie Spaziergänge oder Joggen, stärkt das Immunsystem und fördert die Durchblutung. 30 Minuten Bewegung an mindestens fünf Tagen pro Woche sind ideal. Frische Luft, auch bei kühlem Wetter, kann die Schleimhäute befeuchten und die Atemwege reinigen, was die Ansteckungsgefahr verringert.
Händehygiene und Abstand halten
Häufiges Händewaschen mit Seife (mindestens 20 Sekunden) entfernt Viren von den Händen, die oft über Türklinken oder andere Oberflächen übertragen werden.
Ausreichend Schlaf und Stressmanagement
Schlafmangel schwächt das Immunsystem. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sollten es schon sein, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Stress kann durch Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga gelindert werden, da chronischer Stress die Abwehrkräfte beeinträchtigt.
Raumklima optimieren
Die Raumluft sollte feucht gehalten werden, etwa durch Lüften oder Luftbefeuchter, da trockene Luft die Schleimhäute austrocknet und Viren leichter eindringen lässt. Regelmäßiges Stoßlüften – drei bis fünf Minuten mehrmals täglich - sorgen für frische Luft und reduzieren die Viruskonzentration in geschlossenen Räumen.
Zusätzlicher Hinweis: Eine Grippeimpfung kann das Risiko für schwerere Atemwegsinfektionen senken, auch wenn sie nicht direkt gegen Erkältungsviren schützt. Bei Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln (beispielsweise Vitamin D) oder spezifischen Bedürfnissen sollte immer ein Arzt konsultiert werden.
Neben den bereits genannten Maßnahmen (gesunde Ernährung, Bewegung, Hygiene, Schlaf und Raumklima) gibt es weitere prophylaktische Schritte, um im Herbst und Winter Erkältungen vorzubeugen.
Saunagänge zur Stärkung des Immunsystems
Regelmäßige Saunabesuche – ein- bis zweimal pro Woche – können die Abwehrkräfte stärken, da sie die Durchblutung fördern, das Herz-Kreislauf-System trainieren und die Schleimhäute durch das Wechselspiel von Hitze und Kälte widerstandsfähiger machen. Studien deuten darauf hin, dass Saunieren die Häufigkeit von Erkältungen reduzieren kann, da die Wärme die Immunantwort anregt und die Abkühlphase den Körper abhärtet. Wichtig: Die Sauna sollte gemieden werden, wenn bereits es bereits Symptome einer Erkältung gibt, da die Belastung den Körper schwächen könnte.
Nasenspülungen mit isotonischer Kochsalzlösung
Regelmäßige Nasenspülungen halten die Nasenschleimhäute feucht und entfernen Viren, Bakterien oder Allergene, bevor sie Infektionen auslösen. Dies ist besonders effektiv in trockenen oder staubigen Umgebungen, wie sie im Winter durch Heizungsluft entstehen. Dabei sollte Kochsalzlösung benutzt werden. Wird eine Nasendusche verwendet, sollte diese gründlich gereinigt werden.
Kräutertees und warme Getränke
Kräutertees mit Thymian, Salbei oder Holunderblütentee wirken entzündungshemmende und haben immunstärkende Eigenschaften. Sie halten die Schleimhäute feucht und fördern die Durchblutung. Ingwertee mit Zitrone und Honig ist ein bewährtes Hausmittel, das die Abwehrkräfte unterstützt und wohltuend wirkt.
Vitamin D und gezielte Nahrungsergänzung
Im Herbst und Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel durch geringere Sonneneinstrahlung, was das Immunsystem schwächen kann. Lebensmittel wie Fisch (Lachs) oder angereicherte Milchprodukte helfen, den Bedarf zu decken. In Absprache mit einem Arzt kann eine Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll sein, besonders bei nachgewiesenem Mangel. Auch Zink oder Vitamin C in moderaten Dosen können die Immunabwehr unterstützen, sollten aber nicht überdosiert werden.
