Fünf Rückenübungen für zwischendurch

Einfache Tipps zum Nachmachen: So lockern und stärken Sie Ihre Muskeln für den Alltag.

Beim Rückentraining für zwischendurch kommt es laut dem Berliner Rücken-Fachmann Thorsten Dargatz auf zwei Dinge an: verspannte Muskeln lockern, tief liegende Muskulatur stärken. Letztere gilt Dargatz zufolge mittlerweile als eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. "Mit gewöhnlichem Krafttraining lässt sie sich nicht trainieren, wohl aber mit kleinen Balanceübungen – und das ganz unbewusst", sagt der Sportwissenschaftler, der mit der Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR) einen Ratgeber verfasst hat. Auch muskuläre Dysbalancen, also Fehlhaltungen aufgrund einseitiger Belastung, äußern sich häufig in einem schmerzenden Kreuz. Deshalb rät Dargatz, auch die weniger geübte Seite regelmäßig zu bewegen: "Zum Beispiel mit der ‚falschen‘ Hand Jacke anziehen, Getränk eingießen, Computer-Maus bewegen." Die Beidseitigkeitsübungen wirken ausgleichend und verbessern die Schokoladenseite: "Sie bilden neue Bahnen im Gehirn", sagt Dargatz. "Deshalb nutzen Athleten wie Hürdenläufer die sogenannte kontralaterale Körperschulung gerne." Training sollte immer die gegenüberliegende Muskelpartie einbeziehen, etwa Rücken – Bauch, vorderer Oberschenkel – hinterer Oberschenkel, Schienbein – Wade. "Es geht darum, den gesamten Rumpf zu stärken", sagt Dargatz, der im Folgenden einfache Tipps zum Nachmachen für den Alltag vorstellt.

Für die Balance

Stellen Sie sich – zum Beispiel beim Zähneputzen – auf ein Bein. Morgens das eine, abends das andere. Steigerung: Bewegen Sie Ihr schwebendes Bein nach vorn oder hinten oder ziehen Sie das Knie angewinkelt zur Brust. Am schwierigsten ist es, das gestreckte Bein seitlich abzuspreizen. Die Kür: dabei die Augen schließen. Ziehen Sie sich auf einem Bein stehend Socken oder Schuhe an. Wippen Sie immer wieder von den Zehenspitzen auf die Hacken – sei es an der Supermarktkasse, im Fahrstuhl, beim Kochen oder an der Haltestelle.

Power im Sitzen

Sitzmuskeln: Spannen Sie den Po für ein paar Sekunden an und entspannen Sie ihn danach wieder – im Auto, im Büro, am Kaffeetisch. Bauch: Heben Sie die Füße leicht vom Boden, ohne sich anzulehnen. Führen Sie die Knie zum Körper, so weit es geht. Strecken Sie die Beine anschließend nach vorn oder unten. Halten Sie sich seitlich an Lehne oder Sitzfläche fest. Steigerung: freihändig. Rumpf: Sitzen Sie aufrecht. Legen Sie den Oberkörper leicht zurück, ohne sich anzulehnen. Strecken Sie die Arme nach vorn, Handflächen zeigen zueinander. Bewegen Sie die Hände schnell gegengleich in Hack-Bewegungen auf und ab (3 x 10 Sekunden).

Power im Stehen

Beine, Gesäß, unterer Rücken: Winkeln Sie die Beine leicht an, Füße stehen parallel. Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und zurück. Der untere Bereich bleibt stabil. Bauch, Rücken: Als Variante drehen Sie den Oberkörper aus der oben beschriebenen Ausgangsposition leicht nach rechts und halten ihn kurz (der Kopf dreht mit). Dann dasselbe links (5 x pro Seite). Wade: Führen Sie das gestreckte Bein gerade nach hinten über den Boden. Drücken Sie dann Ihre Ferse nach unten. Dann Bein wechseln (5 x pro Seite). Oberschenkel, Po: Bringen Sie mit geradem Rücken Ihr Gesäß in der Kniebeuge nach unten, die Arme sind dabei nach vorn gestreckt, Fersen fest auf dem Boden. Am untersten Punkt bilden Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel. Danach strecken Sie die Knie wieder durch (5 x).

Power im Liegen

Bauch, Rumpf, Beine: Strecken Sie die Arme seitlich aus. Beine anwinkeln, Kopf etwas anheben, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Kreisen Sie mit den Beinen wie beim Fahrradfahren. Je weiter Sie die Beine strecken, desto schwieriger wird es. Bauch, Rücken, Po: Heben Sie in Bauchlage Beine und Arme an, Gesicht zeigt zum Boden, Arme und Fingerspitzen zeigen nach vorn, Beine und Füße gestreckt nach hinten. Dann Arme und Beine parallel wieder senken (5 x). Bauch, Rücken, Po: Als Variante machen Sie aus der oben beschriebenen Ausgangsposition Auf-und-ab-Bewegungen mit Armen und Beinen („hacken“; ca. 10 Sekunden).

Locker bleiben!

Nacken: Sitzen oder stehen Sie aufrecht, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Drehen Sie den Kopf langsam möglichst weit nach rechts. Kurz halten, dann nach links drehen (3 x pro Seite). Nacken: Als Variante führen Sie aus der oben beschriebenen Ausgangsposition das Kinn zur Brust und von dort im Halbkreis erst zur einen, dann von dort zur anderen Schulter (3 x pro Seite). Schultern: Sitzen oder stehen Sie aufrecht und strecken Sie beide Arme hoch. Greifen Sie dann mit der rechten Hand das Gelenk der linken und ziehen Sie den Arm über den Kopf nach rechts. Diese Position kurz halten, dann die Seite wechseln (5 x pro Seite).

Mehr: www.agr-ev.de