Herbstgesundheit: Mit einem fitten Immunsystem können die kühleren Tage kommen.

Mit einem fitten Immunsystem können die kühleren Tage kommen.

Im "Herbsttag" kam Rainer Maria Rilke vor mehr als 100 Jahren zu der Erkenntnis: "Wer jetzt kein Haus hat, baut sich keines mehr." Das wohlige Heim ist in der kalten Jahreszeit eine Sache. Die gesundheitliche Vorbereitung eine andere. Hätte Rilke sich dem Thema gewidmet, würde die dritte Strophe des Gedichtes womöglich so beginnen: Wer im Herbst nicht sein Immunsystem stärkt, liegt im Winter flach.
Ein starkes Immunsystem schützt vor Krankheitserregern. Intakte Abwehrkräfte sind eine wirkungsvolle Barriere für Krankheitserreger und wehren Erkältungen oder eine Grippe ab.
Um das Abwehrbollwerk fit für seinen Job zu machen, braucht es nur vier Dinge: Bewegung bringt die Abwehrzellen und Botenstoffe auf Trab. Licht regt die Ausschüttung von Vitamin D und Stimmungshormonen wie Serotonin an. Eine ausgewogene Ernährung stellt die erforderlichen Vitamine und Nährstoffe bereit. Mit ausreichend Ruhe kann der Körper das Stresshormon Cortisol abbauen.
Laufen, wandern, joggen, schwimmen oder Rad fahren – die Art der Fortbewegung ist nicht entscheidend. Wichtig ist die regelmäßige Bewegung, am besten mehrmals pro Woche. Vor allem Ausdauersportarten bringen den Körper in Schwung und kurbeln das Immunsystem an.

Sonne tanken
Sport – in Maßen – stärkt die Abwehrzellen und nebenbei auch noch die Muskeln. Derart gestärkt werden Krankheitserreger schneller und effektiver bekämpft. Sportliche Aktivitäten im Freien haben zudem den Vorteil, dass an den kürzer werdenden Tagen noch einmal kräftig Sonne getankt werden kann.
Wer dazu keine Zeit zu finden glaubt, könnte sich überlegen, statt mit Bus und Bahn mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Das würde dann noch eine dritte Fliege mit einer Klappe schlagen: Auf dem Fahrrad ist die Ansteckungsgefahr geringer als unter vielen Menschen in überfüllten Transportmitteln.
Basis für die Stärkung des Immunsystems ist eine gesunde Ernährung. Die Vitamine C und E schützen vor den "freien Radikalen". Das sind Sauerstoffteilchen, die die Zellen schädigen. Vitamin A hält die Oberflächen der Schleimhäute feucht und verstärkt so die Abwehrleistung. Vitamin B6 aktiviert die Abwehrzellen und stimuliert die Produktion von Botenstoffen im Immunsystem.
Obst und Gemüse spielen dabei eine besondere Rolle. Als Faustregel gilt, täglich fünf Hände voll zu sich zu nehmen. Daneben sollte auf eine abwechslungsreiche Mischung aus verschiedenen Lebensmitteln geachtet werden, um alle erforderlichen Nährstoffe abzudecken. Auch Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Kupfer beeinflussen die Aktivität des Immunsystems positiv. Selbst Schokolade und andere kleine Sünden sind dabei in Maßen erlaubt.
Daneben braucht der Körper seelische Streicheleinheiten, um fit für den Kampf gegen Krankheitserreger zu sein. An erster Stelle steht dabei ausreichend Schlaf – mindestens sechs Stunden. Wer zu wenig schläft, ist häufig anfälliger für Infekte. Im Schlaf arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol, das die Abwehrarbeit bremst, abgebaut.

Auf negative Belastungen verzichten
Schlaf ist der einfachste Weg, etwas Gutes für sich und den Körper zu tun. Negative Belastungen wie Schlafmangel, schlechtes Essen, Alkohol und Nikotin wirken dem entgegen und schwächen die Abwehrkräfte.
Ein weiterer Gegner des Immunsystems ist Stress. Deshalb sollten im Alltag regelmäßig Ruhepausen eingelegt werden. Auch Saunabesuche zählen dazu. Krankheitserreger haben es dadurch schwerer, sich im Körper einzunisten. Der gleiche Effekt lässt sich durch Wechselduschen erreichen. Dabei sollte warm begonnen und kalt aufgehört werden – und zwar von unten nach oben.