Endlich fitter werden: Das raten Experten

Mit dem Jahreswechsel naht die Zeit der guten Vorsätze. Einer davon lautet häufig: mehr Sport, bessere Fitness. Wie dies gelingen kann, wollten Anrufer von drei Experten unserer großen Telefonaktion wissen.

Jan Fitschen, Laufcoach und Ex-Europameister über 10.000 Meter, Dr. Pouria Taheri, Sportmediziner aus Berlin und Tessa Temme, Yoga-Expertin und Dipl.-Sportwissenschaftlerin beantworten die Fragen der prisma-Leser. Hier eine Auswahl ihrer Antworten.

DIE FRAGEN AN JAN FITSCHEN

Ich möchte mit dem Laufen anfangen, wie schaffe ich das am besten?

Jan Fitschen; Fangen Sie ganz langsam an, gerne abwechselnd laufen/gehen. Sehr motivierend ist es zum Beispiel, sich mit Kolleginnen und Kollegen zu einem Firmenlauf anzumelden und gemeinsam darauf hin zu trainieren. Laufen Sie am Anfang ganz langsam los und schauen Sie, wie lange Sie es am Stück schaffen. Ich glaube, Sie schaffen sehr schnell 20 bis 30 Minuten.

Ich bin meinen ersten Halbmarathon in 2:20 Stunden gelaufen. Wie kann ich schneller werden?

Jan Fitschen: Sie müssen Tempotraining machen und gelegentlich einmal an Ihre Grenzen gehen. Wichtig ist Intervalltraining. Damit sollten Sie einmal pro Woche Ihre Geschwindigkeit trainieren.

Ich bin nach 19 Darmoperationen jetzt einen Halbmarathon gelaufen und bin super glücklich. Jetzt würde ich gerne andere motivieren, dass es sich lohnt zu kämpfen.

Jan Fitschen: Das ist sehr stark von Ihnen! Ich kann Sie nur ermutigen: Machen Sie weiter, Laufen hilft auch gut für den Kopf und für die Gesundheit. Aber wichtig: Bleiben Sie mit Ihren behandelnden Ärzten im Austausch! Wenn andere das hier lesen, werden sie durch Ihre Leistung sicher auch motiviert.

Ich muss für meine Ausbildung laufen und dabei auch eine bestimmte Zeit unterbieten. Mir fällt das sehr schwer. Haben Sie einen Tipp für mich?

Jan Fitschen: Jeder Sportler kommt in die Phase, in der es wehtut und es sich anfühlt, als wäre es noch sehr weit bis zum Ziel. Diese Krise muss man akzeptieren. Das ging mir in meinen besten Wettkämpfen so. Hier hilft die Salamitaktik: Die nächste Runde schaffe ich noch in der Zeit. Und die nächste auch noch. Und die nächet ... An dem Punkt, an dem einem der Kopf einen Strich durch die Rechnung machen will, muss man sich selbst austricksen. Wenn man die Runde geschafft hat, nicht daran denken, wie weit es noch ist, sondern Schritt für Schritt. Außerdem braucht man ein abwechslungsreiches Training: mal das berühmte "Laufen ohne zu schnaufen", dann aber auch ein härteres Intervalltraining.

Ich versuche, mich basisch zu ernähren. Hat das wirklich Einfluss auf mein Training?

Jan Fitschen: Die Ernährung ist aus meiner Sicht gar nicht so entscheidend. Wichtig ist vor allem ein guter Mix zwischen lockeren und harten Einheiten. Und auch Erholungsphasen sind wichtig. Bei der Ernährung habe ich für mich persönlich festgestellt, dass es mir hilft, mich eiweißreich zu ernähren und die Kohlehydrate etwas zurückzufahren.

Wie viel Liter muss man am Tag eines Marathonlaufs trinken.

Jan Fitschen: Ein Marathon startet in der Regel vormittags. Beim Frühstück trinke ich eine Tasse Tee. In den zwei Stunden vor dem Rennen etwa einen halben bis ganzen Liter Kohlenhydrat-Getränk. Beim Marathon selbst trinke ich alle fünf Kilometer um die 150 ml. Es hängt natürlich auch davon ab, wie warm es ist. Die Strategie "Trinkt so viel ihr könnt" halte ich für überholt. Wenn es heiß ist, muss man viel trinken, dann aber nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien. Neben Flüssigkeit braucht man während eines längeren Rennens (ab Halbmarathon) auch Energie, also Kohlehydrate.

Wie holen Sie die Energie, die Sie während des Rennens verbrauchen wieder rein?

Jan Fitschen: Es gibt da ganz viele Anbieter, viele Sachen sind ein bisschen schwierig, weil man beim Lauf unter Stress steht und auch der Magen Probleme machen kann. Ich setze auf ein Hydrogel, bei dem der Magen gar nicht merkt, dass er jetzt Kohlehydrate zugeführt bekommt. Wichtig ist, alles was man während des Marathons zu sich nehmen möchte, vorher bei kürzeren Läufen zu testen. Das gilt auch für Schuhe, Frühstückszeiten usw.

DIE FRAGEN AN DR. POURIA TAHERI

Wie kann ich mein Bauchfett reduzieren?

Dr. Pouria Taheri: Durch sogenannte Periodisierung, also den gezielten Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Eine ganz wichtige Rolle spielt die Ernährung. Verzichten Sie möglichst auf Zucker oder verringern Sie zumindest seine Aufnahme deutlich.

Ich habe von einer Sportnutzenkurve gehört. Gibt es so etwas?

Dr. Pouria Taheri: Es gibt eine Adaptations- oder Anpassungskurve, die dabei helfen soll, keine Überreaktion auszulösen. Sie können aber auch ohne ein solches Hilfsmittel darauf achten, die Belastung in Maßen zu halten. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, sondern steigern Sie Ihr Programm lieber stetig.

Nachdem mir ein Teil des Meniskus entfernt wurde, riet mir der Arzt, nicht mehr zu joggen. Was ist Ihre Meinung?

Dr. Pouria Taheri: Nach einer Meniskusteilresektion ist das Risiko einer Arthrose um das Siebenfache erhöht. Versuchen Sie, auf andere Sportarten umzusteigen. Wenn Sie laufen, dann auf weichem Boden im Wald oder auf Rasen, nicht auf Asphalt. Und regelmäßig Bänder und Muskulatur mobilisieren.

Nach dem Laufen ist mir meistens schlecht. Vor allem nachts.

Dr. Pouria Taheri: Zum einen sollten Sie den Sport eher auf morgens legen. Zum anderen ist dringend eine genauere ärztliche Klärung anzuraten, zum Beispiel mit Blick auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten, bevor eine Stressreaktion chronisch wird.

Welchen Sport empfehlen Sie bei Osteoporose?

Dr. Pouria Taheri: Zur Kräftigung der Muskeln bieten sich beispielsweise Pilates oder TRX, also Seil- und Schlingentraining, an. Auch Schwimmen oder lange Spaziergänge stärken die Halte- und Gangmuskulatur.

Wie gelingt der Einstieg, wenn man nie Sport gemacht hat? Gilt Physiotherapie als eine Sportart?

Dr. Pouria Taheri: Wenn ein signifikantes Grundleiden vorliegt, dann am besten durch Reha-Sport. Grundsätzlich gilt: Langsam anfangen, kontinuierlich steigern und als Ergänzung spazieren gehen und Fahrrad fahren. Machen Sie ab und zu ein paar Liegestützen, und achten Sie außerdem auf die Ernährung. 

Ist drei Stunden mit dem Hund spazieren gehen zu viel? Mein Körper schmerzt dann nämlich.

Dr. Pouria Taheri: Wahrscheinlich handelt es sich dabei um Muskelkater. Wenn sie regelmäßig gehen, sind drei Stunden nicht zu viel.

Ich bin 89 Jahre alt und durch eine Verengung des Wirbelkanals beeinträchtigt. Kann ich wieder Fahrrad fahren, und was soll ich zur Vorbereitung machen?

Dr. Pouria Taheri: Fahrrad fahren ist aufgrund der Sturzgefahr nicht empfehlenswert. Aber eine Physiotherapie ist sicherlich sinnvoll.

DIE FRAGEN AN TESSA TEMME

Welche Trainingsformen eignen sich bei verspanntem Nacken durch Computerarbeit?

Tessa Temme: Grundsätzlich sind Bewegungspraxisformen wie Pilates, Feldenkrais, Yoga allesamt sinnvoll, da der gesamte Körper bewegt wird und damit auch der Nacken in Bewegung kommt. Nackenverspannungen entstehen durch einseitige Dauerhaltungen. Meist sind auch die Wirbelsäule und der Schultergürtel insgesamt betroffen. Der Nacken ist nur der Ort, an dem die Fehlhaltung am stärksten fühlbar ist. Zusätzlich zu einem ganzkörperlichen Bewegungsprogramm bieten insbesondere Yoga und Feldenkrais Übungsformen, die speziell Nacken, Schulterbereich und Wirbelsäule in Bewegung bringen.

Auf welche Weise wirken die Übungen bei Yoga und Feldenkreis?

Tessa Temme: Beim Yoga wird das Gewebe besser durchblutet, die Muskeln entspannen. Feldenkreis zielt darauf ab, eingefahrene Bewegungsmuster und Haltungen zu durchbrechen. Im Hinblick auf den Nacken geht es also darum, sich der Spannung bewusst zu werden und Haltung und Bewegung so zu verändern, dass es nicht mehr zu solchen Verspannungen kommt. Es geht um eine Verfeinerung der Wahrnehmung, die eine nachhaltige und nicht nur momentane Veränderung bewirken kann.

Kann man mit Yoga etwas falsch machen?

Tessa Temme: Gerade bei Problemen im Nacken sollte man darauf achten, sich nicht zu überfordern. Es kann auch zu Überbelastungen und Verletzungen in diesen Körperregionen kommen. Gut ausgebildete Yogalehrerinnen achten darauf, dass individuelle Grenzen nicht überschritten werden.

Kann man durch Pilates abnehmen?

Tessa Temme: Pilates trainiert primär die Muskeln der Körpermitte. Zwar steigt dadurch der Kalorienverbrauch, aber eine Gewichtsabnahme erfordert vor allem eine Umstellung der Ernährung. Will man dies durch Sport unterstützen, wählt man besser ein Fitnesstraining.

Spielen seelische Faktoren bei Verspannungen eine Rolle? Falls ja, kann gezielte Bewegung helfen?

Tessa Temme: Ja, Verspannungen können auch durch psychischen Stress verursacht oder verstärkt werden. Auch da bietet sich Yoga an. Insbesondere Formen, die Meditation und Atemtechniken verstärkt integrieren, können nachhaltig Stress abbauen und sich damit beispielsweise auch positiv auf einen verspannten Nacken auswirken.