Auch im Herbst finden Freizeitsportler an vielen Tagen gute Bedingungen vor, um draußen aktiv zu sein. Unsere Fitnessserie stellt Trainingsübungen vor, die das eigene Körpergewicht nutzen.

Fitnessübungen unter freiem Himmel, bei denen der eigene Körper als Ganzes trainiert wird, liegen im Trend. Hinter den Bezeichnungen des modernen Body-Weight-Trainings stecken häufig bekannte Ausführungen. "Squats sind Kniebeugen, Burpees eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Bridge steht für das Beckenheben", erklärt Physiotherapeut Markus Portmann, der als Referent des Deutschen Berufsverbandes für Personal Trainer tätig ist. Doch egal wie man heute dazu sagt – "das Training mit dem Gewicht des eigenen Körpers stärkt Kraft und Ausdauer des gesamten Körpers", so Experte Portmann. "Richtig ausgeführt, haben schon 20 Minuten einen Effekt. Und das ohne den Drillcharakter mancher Trainingsmodelle."

Eine Body-Weight-Einheit lässt sich also auch bequem in der Mittagspause stemmen – draußen wie drinnen, allein oder in der Gruppe. Dabei aktiviert das Training mit dem eigenen Körpergewicht komplette Muskelketten. Ausfallschritt, Kniebeuge, Rumpfbeuge – das ganze Bewegungsausmaß lässt sich nutzen. Wesentlich sind aber auch Trainingspausen von ein, zwei Tagen, weiß die Sportwissenschaft. "Denn erst in der Pause bauen sich die Muskeln auf", so Portmann.

Eigenes Maß finden

Diese Maßgabe setzt eine saubere Ausführung voraus. "Wichtig ist eine gute Einführung, etwa durch Physiotherapeuten. Sonst provozieren Trainierende Verletzungen", betont Dr. Paul Klein, Leitender Orthopäde der Kölner MediaPark Klinik und Mannschaftsarzt des Fußball-Bundesligisten 1. FC Köln. "So kommt es etwa bei der Kniebeuge auf die richtige Fußstellung an und wie tief sich derjenige beugt."

Die empfohlene Intensität einer Trainingseinheit hängt von der persönlichen Fitness ab, betont Sportmediziner Klein: "Das ist immer individuell. Daher lässt der Trainingserfolg sich nicht per App im Vergleich mit anderen Wettstreitern messen." Auch wer in der Gruppe "analog" zusammen trainiert, sollte das Kräftemessen nicht übertreiben. FC-Arzt Klein hat eine Faustregel parat: "Wenn der Muskel anfängt zu zittern, aufhören. Sonst wird die Ausführung unsauber und schädlich."