Abnehmen ohne Diät: Experten geben Tipps

Spätestens wenn die Lieblingshose kneift und das Hemd nicht mehr sitzt, sehen viele Menschen den Zeitpunkt fürs Abnehmen gekommen. Doch wie gelangt man am besten zum gewünschten Erfolg? Zwei Experten geben Tipps.

Personal Trainerin und Fitness-Ausbilderin Dominika Toppmöller aus Düsseldorf rät dazu, sich erst einmal mit den eigenen Gewohnheiten und dem Essverhalten auseinanderzusetzen: "Wie sieht der Tag aus, was wird gegessen und wie viel davon zwischendurch?" Wer ehrlich reflektiere und schaue, woran es derzeit scheitert, könne versuchen, seine alltäglichen Gewohnheiten in den Griff zu bekommen. Wer beispielsweise jeden Nachmittag zu einer Tüte Gummibärchen greift, kann zunächst versuchen, die Menge zu reduzieren und in einem zweiten Schritt überlegen, die Süßigkeiten durch eine gesunde Alternative zu ersetzen. "Ich bin keine Befürworterin von Diäten", sagt Toppmöller. Wenn alles radikal weggelassen werde, funktioniere das nur am Anfang. Später würden sich alte Gewohnheiten wieder einschleichen, das Gewicht steige, es komme zum Jojo-Effekt.

Besser sei es zu reflektieren, zu reduzieren und neue Gewohnheiten zu schaffen, die sich im Alltag durchhalten lassen. Das könne etwa der Umstieg auf gesunde, regionale Kost sein – teures, exotisches "Superfood" sei nicht notwendig. Ein Tipp der Fitness-Expertin: Mahlzeiten und Snacks wie einen Obstteller planen und vorbereiten. Dann fällt es leichter, auf den Griff zum nächsten schnellen aber ungesunden Snack zu verzichten. Zu Beginn der Umstellung sei es zudem eine gute Idee, den Hausarzt zu konsultieren und zu prüfen, wie es um die Gesundheit bestellt ist.

Neben einer besseren Ernährung hilft Bewegung auf dem Weg zum Abnehmerfolg. Auch hier sollte ruhig mit einfachen Übungen zu Hause beziehungsweise im Alltag gestartet werden. "Kniebeugen, Liegestütz oder Klimmzüge", nennt Toppmöller Beispiele. Auch Spazierengehen an der frischen Luft sei ein guter Einstieg. "Für erste Erfolge hilft schon drei Mal in der Woche eine halbe Stunde oder Stunde Bewegung, jede Mehraktivität zählt", sagt Toppmöller. Ebenfalls gut: Treppen steigen oder öfter mit dem Rad statt dem Auto fahren. Später könne auch die Anmeldung im Fitnessstudio ratsam sein, um durch Krafttraining Muskeln aufzubauen. Damit ändert sich nämlich der Kalorienverbrauch.

Als realistische Ziele nennt die Fitness-Expertin eine Abnahme von zwei bis vier Kilogramm im Monat. Um später das neue Gewicht zu halten, sei es wichtig, die neuen, gesünderen Lebensgewohnheiten beizubehalten und auch kontinuierlich anzupassen. "Kleine Sünden sind erlaubt", beruhigt Toppmöller. Im Urlaub etwa dürfe das Genießen an erster Stelle stehen. "Aber man sollte sich dessen bewusst sein – und hinterher zu der gesunden Lebensweise zurückkehren."

Apotheker Lars Peter Wall von den Mühlen-Apotheken in Neumünster sagt ebenfalls: "Wochenlanges Hungern ist der falsche Weg." Das könne zu Mangelernährung und gesundheitlichen Folgen führen. Besser sei es, sich erreichbare Ziele zu setzen. Er rät: "Sprechen Sie mit Ihrer Krankenkasse und fragen Sie nach einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe." Bei starkem Übergewicht oder Vorerkrankungen übernähmen die Kassen sogar oft die Kosten für die Beratung. Auch er hält ein Gespräch mit dem Hausarzt für sinnvoll, schließlich könne Übergewicht viele Erkrankungen zur Folge haben.

Wichtig, so stimmt der Apotheker mit Toppmöller überein, sei es, sich grundsätzlich mit seinem Essverhalten auseinanderzusetzen. Schon einfache Änderungen könnten beim Abnehmen helfen: ausreichend trinken – zum Beispiel Wasser oder ungesüßten Tee –, weniger Zucker konsumieren oder der Griff zu Vollkornprodukten. Stark übergewichtige Menschen könnten "erste Erfolge mit sogenannten Diät-Pulvern erreichen", sagt Wall. Dazu sowie auch beispielsweise zu Nahrungsergänzungsmitteln werde in Apotheken beraten.