23.11.2021 Arzt-Kolumne

So geht Fitness für Faule

Von Carsten Lekutat
Dr. Carsten Lekutat ist niedergelassener Facharzt für Allgemeinmedizin und Sportarzt in Berlin, Buchautor sowie Moderator der MDR-Fernsehsendung "Hauptsache Gesund".
Dr. Carsten Lekutat ist niedergelassener Facharzt für Allgemeinmedizin und Sportarzt in Berlin, Buchautor sowie Moderator der MDR-Fernsehsendung "Hauptsache Gesund". Fotoquelle: MDR

"Meine Arbeitstage sind lang und stressig. Ich bin viel im Auto unterwegs. Am Feierabend setze ich mich nur noch faul aufs Sofa und lege die Füße hoch. Wie kann ich Sport in meinen Alltag einbauen?", fragte mich vor wenigen Tagen ein 43-jähriger Vertriebsmitarbeiter in meiner Patientensprechstunde, dem ich wegen seines leichten Übergewichts zu mehr körperlicher Aktivität geraten hatte.

"Es muss kein Marathon sein, und Sie müssen sich auch nicht im nächsten Fitnessstudio anmelden, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bekommen", erklärte ich ihm. "Wenn Sie als Vertriebsmitarbeiter viele Stunden im Auto sitzen, dann parken Sie beim nächsten Kundenbesuch Ihr Auto ganz bewusst eine Querstraße weiter weg von ihrem Ziel. Dadurch zwingen Sie sich, einige Meter mehr als üblich zu Fuß zu gehen“, riet ich ihm.

Wer eine überwiegend sitzende berufliche Tätigkeit ausübt, kann quasi unbemerkt ein paar einfache Übungen für die Muskulatur in den Alltag einbauen. Dazu benötigt man keine Geräte. Eine Wand oder ein Stuhl reichen schon aus. Der "Wall-Side-Plank" ist beispielsweise eine solche Übung. Dabei lehnt man sich seitlich mit der Hand oder dem Arm an eine Wand und stellt die Füße etwas weiter weg als sonst. Der Körper sollte steif wie ein Brett sein. Nach 30 Sekunden die Seite wechseln. Diese unauffällige Übung trainiert die Bauchmuskeln und die tiefe Muskulatur, die den Körper stützt.

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Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Bewegung. Die eine ist die "formale Aktivität". Das ist beispielsweise das geplante Joggen, der Bowlingabend mit Freunden oder die Aqua-Fitness-Gruppe am Abend. Die andere ist die "nicht-formale Bewegung". Dazu gehören all die Aktivitäten, die im Laufe des Tages durchgeführt werden: der Weg zwischen Auto und Arbeitsstelle, die Treppe in die erste Etage oder die Mittagspause im Freien. 150 Minuten pro Woche von dieser Art der körperlichen Aktivität für Faule sollten es schon sein. Der gesundheitliche Nutzen beginnt ab der ersten Minute. Mehr Bewegung wird irgendwann zu einem Automatismus. Füllen Sie den Tag mit kleinen Aktivitäten – immer und überall!

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