Entlastung für den Rücken
Den Großteil des Tages verbringen viele von uns sitzend am Schreibtisch. Doch selbst im Büro kann mit den richtigen Übungen Vorsorge für einen gesunden Rücken getroffen werden.
Das Hauptproblem an einer sitzenden Tätigkeit ist natürlich die stundenlange Eintönigkeit, die man seinem Rücken dadurch antut. „Sinnvoll ist es natürlich, immer wieder Wechsel einzubauen“, sagt Bianca Antelmann, Physiotherapeutin aus Kaarst. „Das heißt, es ist wichtig immer mal wieder aufzustehen, seine Haltung zu verändern oder durch kleinere Übungen für eine Abwechslung in der Haltung zu sorgen.“ Bewegung zwischendurch ist wichtig, da reicht auch in der Mittagspause ein kleiner, zügiger Spaziergang. Wer
das nicht einrichten kann, dem helfen aber auch schon kleinere Laufeinheiten im Büro oder der Wechsel zwischen sitzender und
stehender Arbeit. „Auch kleinere Übungen, die direkt am Schreibtisch gemacht werden können oder auf einer kleinen Yogamatte auf dem Boden sind hilfreich“, sagt Bianca Antelmann. „Schon wenige Minuten am Tag reichen da aus und es wirkt sich positiv auf
die Körperhaltung aus.“
Wichtig sei dabei die Regelmäßigkeit der Übungen. Denn nur so stärken sie den Rücken nachhaltig und beugen Verspannungen vor. Wichtig ist es auch, vor den Übungen die Rückenmuskulatur zu aktivieren, um weitere Verspannungen oder Zerrungen zu verhindern. Das kann ganz einfach an einer Wand erfolgen: Mit dem Rücken an eine freie Wand stellen und den Körper dagegen pressen. Diese Haltung circa 30 Sekunden halten. Die Schultern sollten dabei straff gehalten werden und Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt werden. Dies drei- bis viermal wiederholen. Neben Bewegung und Übungen ist auch der Arbeitsplatz
an sich wichtig.
So sollte der Bürostuhl ergonomisch richtig ausgerichtet sein, Bildschirm-, Schreibtisch- und Stuhlhöhe müssen ebenfalls aufeinander abgestimmt sein. Viele Arbeitgeber helfen bei der richtigen Auswahl und sind daran interessiert, dass ihre Mitarbeiter
richtig sitzen.
Mobilisierung der Wirbelsäule
Sitzen Sie bequem und aufrecht, strecken Sie nun die Arme nach vorn aus, die Finger sind ineinander verschränkt. Nun die Handflächen nach vorne drehen, während die Schultern nach hinten gezogen und damit in die Übung integriert werden. Heben Sie nun Blick und Arme nach oben zur Decke. Damit wird die Wirbelsäule gestreckt. Nun ausatmend mit den gestreckten Armen nach rechts beugen. Wichtig ist dabei, den Kopf nicht zur Seite fallen zu lassen, sondern die Länge in der Halswirbelsäule beizubehalten. Nun strecken Sie die Arme aktiv und atmen bewusst in die linke Körperseite. Spüren Sie die Dehnung in der linken Flanke. Kommen Sie einatmend wieder zur Mitte und beugen Sie ausatmend nach links. Strecken Sie auch hier die Arme und spüren Sie die Dehnung der rechten Seite. Einatmend nun zur Mitte zurückfinden und diese einfache Übung wiederholen. Zum Schluss die Arme über die Seiten sinken und die Übung beenden.
Rückenstreckung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und winkeln Sie die Oberschenkel so weit wie möglich ab. Füße liegen vollständig auf dem Boden. Führen Sie nun Ihre Hände hinter dem Kopf zusammen. Alternativ können Sie die Arme auch über den Kopf verschränken. Neigen Sie nun langsam Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne ab. Halten Sie die Position kurz und führen Sie den Oberkörper wieder kontrolliert nach oben. Nun kurz innehalten. Wichtig ist, dass die Muskulatur stets angespannt ist. Wiederholen Sie dies mehrfach. Die Übung sollte so durchgeführt werden, dass eine muskuläre Belastung spürbar ist.
Vierfüßlerstand
Bei dieser Übung ist der Vierfüßlerstand die Ausgangsposition, bei der Sie sich auf den Händen und Knien am Boden abstützen. Der Rücken muss gerade sein. Menschen mit Knieproblemen sollten vorsichtig sein, hier kann ein Kissen Abhilfe schaffen. Nun
strecken Sie einen Arm und das entgegengesetzte Bein gerade aus, sodass der entsprechende Arm, Ihr Oberkörper und das entgegengesetzte Bein eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position und achten Sie auf ein kontrolliertes Tempo.
