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Intervallfasten: Die gesunde Art abzunehmen

Von Annette Bulut
Essen beim Intervallfasten – alles eine Frage der Zeit.
Essen beim Intervallfasten – alles eine Frage der Zeit. Fotoquelle: Gettyimages / akinshin / lacaosa

"Intervallfasten ist für jeden gesunden Menschen geeignet", sagt Dr. Heinz-Wilhelm Esser, den meisten Menschen besser bekannt als Doc Esser.

Der TV-Arzt und Buchautor aus Nordrhein-Westfalen ist ein großer Fan von Intervallfasten, weil es so einfach umzusetzen ist. Denn die gesunde Alternative zur Diät kommt ohne bewusste Ernährungsumstellung aus und kurbelt den Stoffwechsel ordentlich an.

Diese Arten von Intervallfasten gibt es

"Intervallfasten ist Essen mit Blick auf die Uhr. Es basiert auf einer Verkürzung des Nahrungsaufnahme-Zeitfensters. Bei der gängigsten Variante darf man nur innerhalb von acht Stunden essen. Prinzipiell ist alles erlaubt. In den anschließenden 16 Stunden Esspause kommt der Körper zur Ruhe. In der Phase wird kein Insulin zur Zuckerverwertung benötigt, die körpereigene Fettverbrennung wird angekurbelt. Weiterhin werden weniger Radikale gebildet, und die Zellen leiten eine Zellreinigung ein, in der Zell-Müll recycelt wird", beschreibt Doc Esser die Vorgänge im Körper.

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Die Anleitung zum Fasten nach Stunden ist schnell erklärt. Es funktioniert ganz simpel: "Iss dich satt, möglichst mit zwei großen Mahlzeiten. Verlängere das natürliche Nachtfasten um 14 bis 16 Stunden. Mach das mindestens fünf Tage in der Woche konsequent. Zwei Tage darfst du diese Regel brechen – das sind deine Schummeltage."

Wer die 16:8-Methode nicht sofort schafft, kann es erstmal mit 14:10 versuchen. Das bedeutet, der Zeitraum, in dem man etwas verzehren darf, erstreckt sich über zehn Stunden. Die 14:10-Methode ist quasi die kleine Schwester der 16:8-Methode. Für diejenigen, die es anfangs nicht schaffen, 16 Stunden ohne Nahrungszufuhr auszukommen. Sie ist allerdings nach Essers Erfahrung auf Grund der Verkürzung der Pausenzeit insbesondere bei Männern nicht so effektiv. Die beschriebenen Effekte sind um so stärker, je länger die Pause ist.

Eine andere Methode ist die 5:2-Methode. Das bedeutet: Fünf Tage mehr oder weniger essen, was man möchte, zwei Tage fasten mit nur rund 500 Kalorien täglich. Diese beiden Tage sollten möglichst nicht aufeinander folgen, sondern in einem Abstand von zwei oder drei Tagen erfolgen. Es ist beispielsweise zu empfehlen, einen Fastentag nach dem Wochenende und einen vor das Wochenende zu legen. "An den zwei Tagen der Woche sollte die Kalorienzufuhr deutlich reduziert werden: bei Frauen auf 500 bis 700 Kalorien, bei Männern auf 600 bis 800 Kalorien. Studien haben eine verbesserte Fettverbrennung nachgewiesen sowie eine verminderte Ausschüttung von Insulin. Zusätzlich bleibt der Stoffwechsel in einem hohen Bereich aktiv und gewöhnt sich nicht an die kurzfristig reduzierte Kalorienzufuhr", betont Doc Esser.

Entgiftung des Körpers als Nebeneffekt

Wissenschaftler halten es für möglich, dass intermittierendes Fasten eine lebensverlängernde Wirkung hat aufgrund des Zellreinigungsprozesses (Autophagie). Es handelt sich dabei um eine Art Reparatur-und Recyclingprogramm. Es baut alte, geschädigte oder überflüssige Proteine, Fett- und Zellorganellen ab. Sind Zellen besonders stark geschädigt, vermögen sie sich mittels Autophagie sogar selbst zu verdauen. Ausgelöst wird dies wohl vor allem beim kontrollierten Fasten.

Durch das Intervallfasten macht man sich quasi einen natürlichen Vorgang im Körper zunutze. "Je länger die Nahrungskarenz ist, desto mehr arbeitet unsere körpereigene Fettverbrennung, die Lipolyse", erklärt Doc Esser. Jeder Mensch hat einen Zuckerspeicher von rund zwölf Stunden in der Leber. Der Körper geht erst an seine Fettreserven, wenn der Zuckerspeicher in der Leber geleert ist. Beim Intervallfasten startet die Autophagie nach rund zwölf Stunden.

Wer sollte nicht Intervallfasten?

"Bestehen Vorerkrankungen, sollte Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden, ob und welche Methode angewandt werden kann. Für Patienten mit Essstörungen oder Magersucht ist Intervallfasten überhaupt nicht geeignet", warnt Doc Esser. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte lieber erst mal den Hausarzt fragen, ob intermittierendes Fasten deren Wirkung beeinträchtigen kann.

Bei starkem Übergewicht, Untergewicht oder Vorerkrankungen wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus oder bei Krebserkrankungen muss ebenso ein Arzt konsultiert werden. Auch für Schwangere, stillende Frauen und Kinder sind die gesundheitlichen Vorteile nicht gegeben. Für Schichtarbeiter oder Personen, die körperlich sehr anstrengende Tätigkeiten ausüben, ist intermittierndes Fasten ebenso nicht empfehlenswert.

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