Balanceakt: Krafttraining im Alter
"Soll ich in meinem Alter noch Krafttraining machen? Und, wenn ja, was habe ich davon?" Diese Frage hat mir kürzlich ein Patient gestellt. Meine Antwort: "Aber ja. Muskelaufbau kann Ihnen helfen, einen Sturz zu vermeiden."
Die Zahlen zu Stürzen sprechen eine deutliche Sprache: Jeder Dritte über 65 Jahre und jeder Zweite, der die 80 überschritten hat, stürzt – statistisch gesehen – mindestens einmal pro Jahr. Ein Sturz im hohen Alter jedoch bedeutet für viele den Verlust von Selbstbestimmung und Lebensqualität. So bleiben rund 25 Prozent aller Betroffenen nach einem Bruch des Oberschenkelhalses vollständig pflegebedürftig. Ursachen sind die zunehmende Muskelschwäche und eine sich verschlechternde Haltungskontrolle im Alter. Die Schnell- und Explosionskraft der Muskeln verringert sich im Alter doppelt so schnell wie die Maximalkraft. Dabei ist die Schnell- und Explosionskraft der entscheidende Faktor, um Stürze zu vermeiden und das Gleichgewicht zu halten.
Regelmäßige Übungen
Mein Rat an meinen Patienten: Machen Sie gezieltes Krafttraining, auch im höheren Lebensalter. Der Muskelaufbau funktioniert selbst bei Menschen, die über 90 Jahre alt sind. Dabei ist eine Kombination zwischen Kraft- und Gleichgewichtstraining, um Stürze zu vermeiden, besonders effektiv. Zur Steigerung der Schnell- und Explosionskraft empfiehlt sich ein Training mit geringen Gewichten. Die Schulung des Gleichgewichts, der Schnellkraft, der Reaktionsgeschwindigkeit sowie der Konzentration und Aufmerksamkeit sind die entscheidenden Faktoren bei der Sturzbekämpfung im Alter. Denn Inaktivität ist – neben Rauchen und Herzinfarkt – die häufigste Ursache für vorzeitige Pflegebedürftigkeit und den Tod.
Natürlich muss es für das Training nicht das Fitness-Studio sein. Regelmäßige Übungen, wie mehrfaches Aufstehen in TV-Werbepausen, kräftigen die Beinmuskulatur bereits. Damit sie Muskelmasse aufbauen, empfehle ich meinen Patienten, Eiweiß und Calcium zu sich zu nehmen und auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu achten. Alles zusammen hilft, Stürze zu vermeiden. Und das ist ja das wichtigste Ziel.
