Vor allem im Alter müssen wir unsere Knochen dabei unterstützen, gesund zu bleiben. prisma hat die besten Tipps zusammengestellt.

Durchschnittlich 30 Jahre lang baut der gesunde menschliche Körper Knochenmasse auf, um die Stabilität des Skeletts entsprechend seinen Anforderungen zu gewährleisten. Ab etwa dem 40. Lebensjahr geht immer mehr Knochenmasse verloren – spätestens dann braucht der Organismus Hilfe, um seine Ressourcen zu erhalten und nachzufüllen. Andernfalls kann das ernste Folgen haben: Rund sechs Millionen Menschen in Deutschland leiden laut dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V. (BfO) an Knochenschwund. Dabei verringert sich die Knochenmasse schneller als üblich, was Risiko und Anzahl von Knochenbrüchen enorm steigert.

Mit Kalzium gegen Knochenschwund

Wichtig ist es, die Knochendichte zu erhalten. Kalzium gilt dafür als Mittel der Wahl – doch von der Einnahme künstlicher Präparate raten Mediziner ab. "Wer täglich über längere Zeit mehr als 2000 Milligramm Kalzium zu sich nimmt, riskiert im schlimmsten Fall Nierensteine", schildert Dr. Sonja Endres vom BfO. Überschüssiges Kalzium werde über die Nieren ausgeschieden, könne sich dort aber anreichern und kristallisieren. "Vor allem bei älteren Menschen mit eingeschränkter Nierenleistung ist das problematisch", sagt Endres. Ratsam sei es, seine Nährstoffe über die tägliche Nahrung aufzunehmen, da der Körper sie so besser verwerten könne.

Die richtige Nährstoff-Kombination

Eine spezielle Osteoporose-Diät gibt es nicht. Gesunde Menschen und Osteoporose-Betroffene könnten sich mit Blick auf den Erhalt ihrer Knochengesundheit aber grundsätzlich an die generellen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten, sagt die Münchener Diätassistentin Barbara Haidenberger (www.knochengesund. com). Neben Kalzium sei Vitamin D3 immens wichtig, aber nur in fettem Seefisch in nennenswerter Menge enthalten: "Deshalb kann die empfohlene Menge über Lebensmittel allein nicht aufgenommen werden", sagt Haidenberger. Im Sommer nehme der Körper das Vitamin über Sonnenstrahlen auf, ergänzt Endres. "Im Winter empfehlen wir Vitamin- D3-Präparate." Tagesmenge gemäß aktueller Behandlungsleitlinie Osteoporose des Dachverbands Osteologie: 800 bis 1 000 Einheiten (Info auf der Packung).

Säure-Basen-Balance

Laut neueren Studien unterstützt auch Vitamin K die Knochenfestigkeit, so Endres. "Es aktiviert das Protein Osteokalzin, das Kalzium bindet und in die Knochen transportiert." Weitere Knochen-Vitamine: Vitamin B12 und Folsäure. Überdies benötige der Organismus basische Mineralstoffe für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt, reichlich enthalten in Gemüse und Obst, schildert Diätassistentin Haidenberger. "Übersäuerung kann den Knochenabbau zusätzlich fördern." Vor allem Kalium und Magnesium helfen hier, Balance zu halten.

Ohne Muskeln keine starken Knochen

"Wer seine Knochen fit halten will, braucht neben der richtigen Ernährung auch Bewegung", sagt Endres. "Krafttraining ist das A und O – Übungen mit schwereren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Man muss starke Muskeln aufbauen. Ohne sie keine starken Knochen." Idealerweise werde das Krafttraining mit Sturzprophylaxe kombiniert, etwa mit Übungen für Gleichgewicht, Geschicklichkeit, Reaktions- und Koordinationsvermögen.

Früherkennung ist selten

Bemerkt werde Osteoporose in rund 75 Prozent der Fälle erst im fortgeschrittenen Stadium, sagt Endres. "Poröse Knochen tun erst mal nicht weh. Sie werden häufig erst bemerkt, wenn Brüche ohne großes Trauma auftreten, etwa beim Einkaufstüten-Heben oder beim falschen Auftreten." In diesem Fall sollte ein Arzt die Knochendichte messen. Risikopatienten sollten die Messung alle zwei Jahre in Anspruch nehmen.