Zweieinhalb Jahre seines Lebens verbringt ein Durchschnittsbürger hierzulande hinter dem Lenkrad. Grund genug, die Zeit im Auto rückenschonend zu gestalten.

Paketzulieferer, Taxifahrer, Außendienstler: Für viele Menschen ist der Fahrzeugsitz der Arbeitsplatz. Auch Pendler und Vielfahrer verbringen einen Großteil ihrer Zeit hinter dem Steuer. "Während den Alltag früher viel Bewegung und körperliche Belastung gekennzeichnet haben, dominiert heute das Sitzen", beschreibt Detlef Detjen, Geschäftsführer des Vereins Aktion Gesunder Rücken (AGR), den zunehmenden Bewegungsmangel – der eben nicht nur Schreibtischtäter betrifft: Rund 15.000 Kilometer legt ein Europäer der AGR zufolge im Schnitt jährlich mit seinem Fahrzeug zurück. 40 Prozent der Autofahrer halten sich pro Tag mehr als eineinhalb Stunden im Auto auf. Mit Folgen: "Mediziner bezeichnen das Autofahren als die schlimmste Form des Sitzens", sagt Detjen.

Starre Position verkrampft die Muskeln

Ursache dafür ist die vergleichsweise statische Haltung des Fahrers, besonders auf langen, geraden Strecken wie der Autobahn, wo es keine Kurven gibt, die leichte Veränderungen in der Position zuließen. Die Füße arbeiten an den Fahrzeug-Pedalen, können daher den Rumpf nicht ausreichend stützen. Vor allem die Muskulatur der Beine und Arme, der Schultern, der Lendenwirbelsäule und des Nackens sind stark angespannt – je höher die Fahrtgeschwindigkeit, desto intensiver. Bis zu drei Zentimeter Höhe büßt der Körper nach einer mehrere Stunden dauernden Autofahrt ein.

Bewegungspausen sind essentiell

Die meisten Menschen spüren die Auswirkungen dieser Strapazen erst, wenn sie am Ziel angelangt sind und ihr Fahrzeug verlassen: Rücken, Nacken und Kopf können schmerzen, Arme und Beine sind schwer, Finger taub – laut AGR-Geschäftsführer Detjen deutliche Warnsignale. Vor allem, wer 20 000 und mehr Kilometer pro Jahr fahre, sollte sich daher mit rückengerechtem Sitzen im Fahrzeug beschäftigen – unabhängig vom Alter. „Langes Autofahren ist für jeden belastend.“ Als unabdingbar bezeichnen Experten daher regelmäßige Pausen, allerspätestens nach zwei Stunden. In diesen sollten Fahrer zum einen ihre Muskulatur lockern und dehnen, zum anderen Durchblutung und Sauerstoffversorgung wieder in Gang bringen. Auch während kurzer Stopps, zum Beispiel an Ampeln, kann spezielle Gymnastik den Körper entlasten.

Lockerungs-Übungen für Vielfahrer

Nacken: Den Kopf langsam in Richtung Brust senken. In dieser Haltung mit dem Kinn entlang des Schlüsselbeins erst zur einen, dann zur anderen Schulter rollen. Blick gerade nach oben führen, dann Kinn langsam bis auf die Brust senken (Sitzen/Stehen).

Schultern/oberer Rücken: Schultern langsam zu den Ohren hochziehen, kurz halten, fallen lassen (Sitzen/Stehen). Schulterblätter nach hinten herausdrücken, dabei nach vorn einrollen (Katzenbuckel), dann Brust herausstrecken, Schulterblätter nach hinten drücken (Sitzen/Stehen).

Lendenwirbelsäule/unterer Rücken: Gerade hinstellen, Knie durchdrücken. Langsam den Oberkörper nach vorn absenken, Hände berühren die Füße, dann locker hängen lassen, wieder aufrichten (Stehen). Die Lendenwirbelsäule mit leichtem Druck an die Lehne pressen, wieder locker lassen (Sitzen).

Wiederholen Sie jede Übung – bitte nicht beim Fahren – einige Male, bis Sie sich lockerer fühlen. Wechseln Sie während der Fahrt immer wieder leicht Ihre Position, rutschen Sie zum Beispiel kurz hin und her – aber behalten Sie die Kontrolle über Ihr Fahrzeug.

Autositz an Körper anpassen

Überdies ermöglichen Fahrzeughersteller rückenschonendes Sitzen im Auto. Als Vorreiter gilt Opel, dessen Sitze die AGR 2003 erstmals zertifizierte. Auch Mercedes, VW, Peugeot und Hyundai bieten Modelle mit Sitzen an, die den Körper sowohl in ihrer Beschaffenheit als auch mit vollständiger Individualisierbarkeit optimal unterstützen.

"Es wird leichter, ein Fahrzeug mit ergonomischen Sitzen zu bekommen. Immer mehr gewerbliche Ausschreibungen weisen das Kriterium 'AGR-Sitz' auf", sagt Detjen. Wer sich keinen neuen Wagen anschaffen will, erhält zum Beispiel beim Stuttgarter Hersteller "Recaro" ergonomische Autositze zum Nachrüsten.

Richtige Position: Damit der Rücken nicht schmerzt, sollte man aufrecht sitzen und sich an den Sitz lehnen. (Foto: Fotolia)

Individualisieren

Ein rückenschonender Sitz unterstützt laut AGR mit stabiler, wirbelsäulengerechter Rückenlehne mit ergonomisch geformter Polsterung. Sie wird ebenso individuell eingestellt – Rücken auf Lehnenhöhe, leichte S-Form aus der Seitenansicht – wie die Sitzfläche (Höhe, Neigung, Länge).

Die Sitztiefe sollte an die Oberschenkellänge angepasst sein, so verteilt sich der Sitzdruck gleichmäßig. Ausgepolsterte Seitenführungen an Rückenlehne und Sitzfläche, anpassbar an die Breite des Fahrers, halten den Körper aufrecht und entspannt.

Temperatur und Luftaustausch regulieren Klimasystem, Sitzheizung und spezielle Bezugsstoffe. Die Oberkante der Kopfstütze muss mit der des Kopfes abschließen. Abstand zum Hinterkopf: maximal drei Zentimeter. Grundsätzlich, so rät die AGR, sollten sich Interessenten von geschultem Personal über geeignete Sitze und die individuellen Einstellungen beraten lassen.

Noch mehr Tipps für eine gute Fahrt

Trinken Sie während längerer Fahrten immer wieder einen Schluck Wasser – so polstern Sie Ihre Bandscheiben und beugen Kopfschmerzen aufgrund von Flüssigkeitsmangel vor. Lassen Sie bei der Rast Ihre Augen schweifen, rollen Sie sie, blinzeln Sie einige Male – so bekommen Sie wieder klare Sicht. Brechen Sie gut ausgeruht zu langen Fahrten auf – nur so kommen Sie sicher an.