23.06.2020 Arzt-Kolumne

Zu Hause fit bleiben

Von Sven Ostermeier
Professor Dr. Sven Ostermeier ist Facharzt für Orthopädie und Leitender Arzt der Knieabteilung in der orthopädischen Gelenk-Klinik Gundelfingen.
Professor Dr. Sven Ostermeier ist Facharzt für Orthopädie und Leitender Arzt der Knieabteilung in der orthopädischen Gelenk-Klinik Gundelfingen. Fotoquelle: Gelenk-Klinik Gundelfingen

"Ich sitze schon in normalen Zeiten viel zu viel, jetzt habe ich wegen des wochenlangen Arbeitens im Homeoffice absoluten Bewegungsmangel und zwei Kilo zugelegt", klagte ein 38-jähriger Patient kürzlich. "Wie kann ich dem fatalen körperlichen Müßiggang entgegenwirken?", fragte er mich.

Meist genügen schon kleine Schritte: Hin und wieder ein kleiner Spaziergang durch die Wohnung ist ebenso wohltuend für Rücken und Kreislauf wie etwa nach jeder Stunde des Sitzens 15 Minuten stehend zu verbringen. Zudem empfehle ich öfter die Sitzposition am Schreibtisch zu ändern und zwischen aufrechter, vorgeneigter und zurückgelehnter Haltung zu wechseln.

Wichtig ist regelmäßige Bewegung. Dabei muss es aber nicht gleich Power-Training sein. Um Rücken- und Bauchmuskulatur sowie Oberschenkelmuskeln zu trainieren, sind Kniebeugen sehr geeignet. Und Liegestütze bringen Arm- und Brustmuskulatur sowie Gesäßmuskeln in Form.

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Bereits ein paar einfache Fitnessübungen zwischendurch können einiges bewirken. Stellen Sie sich breitbeinig mit parallelen Füßen hin und lassen Sie Ihre Arme lang gestreckt nach unten baumeln. Schwingen Sie diese nun in den Schultern von vorne nach hinten. Gehen Sie bei jedem Schwung leicht und entspannt in die Knie – und das möglichst mindestens 20 Mal. Das schmiert die Gelenke und aktiviert den Stoffwechsel.

Einfach, aber effizient ist auch die "Apfelpflück-Übung": Strecken Sie abwechselnd den linken und den rechten Arm möglichst weit nach oben. 20 oder 30 Sekunden genügen, um die Wirbelsäule wohltuend zu strecken und Nacken- und Rückenmuskeln zu entspannen.

Und noch ein Tipp: Sollten Sie innerhalb der Wohnung über eine Treppe verfügen, so benutzen Sie diese! Das trainiert den Streckapparat des Kniegelenks.

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