Bewegungsmangel und psychischer Stress sind die Hauptursachen von Rückenschmerzen. prisma zeigt, mit welchen Übungen Sie Ihren Rücken stärken können.

Die gute Nachricht zuerst: In den meisten Fällen klingen akute Rückenschmerzen innerhalb weniger Wochen wieder ab. "Wichtig ist, dass man nach drei bis vier Tagen zur Normalität übergeht, statt dauerhaft in eine Schonhaltung zu verfallen", sagt der Kölner Sportprofessor Ingo Froböse. Rund 80 Prozent aller Rückenschmerzen seien muskulär bedingt, nur drei Prozent auf einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen: "Erwachsene in Deutschland sitzen bis zu elf Stunden am Tag. Für so lange Inaktivität ist der Körper nicht gemacht." Auch Stress, etwa in Form von Termindruck, äußere sich in Rückenschmerzen, vor allem, wenn es kein Regulierungsventil gebe.

Fünf Minuten Bewegung am Tag

Schon fünf bis zehn Minuten Bewegung und aktive Entspannung wie progressive Muskelrelaxation täglich helfen laut Froböse, den Akku am Arbeitsplatz aufzuladen. Kurze Leerläufe böten sich für einen Rundgang an der frischen Luft an – dort lasse sich auch hervorragend das nächste Projekt planen. "Telefonieren Sie im Stehen, nutzen Sie einen weiter entfernten Mülleimer, suchen Sie den Kollegen im Nebenbüro persönlich auf. Wechseln Sie beim Sitzen öfter Ihre Position."

Auch jenseits der Arbeit gebe es viele Gelegenheiten zur Bewegung, so der Rückenexperte: "Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto nutzen – nebenbei ein tolles Workout für die Beine. Oder weiter weg vom Ziel parken, eine Station früher aus Bus und Bahn aussteigen und den Rest der Strecke laufen." Die tiefe Rückenmuskulatur lasse sich sogar in öffentlichen Verkehrsmitteln trainieren, indem man aufs Festhalten verzichte: "Das fördert zudem Gleichgewichtssinn und Koordination."

Auf den Körper hören

Gezieltes Training sei schon ab 15 Minuten pro Tag effektiv, sagt der Sportprofessor. "Wichtig ist, die gesamte Rumpfmuskulatur einzubeziehen, also Rücken-, tieferliegende Bauchmuskeln, Hüft- und Gesäß- sowie hintere Oberschenkelmuskulatur." Bei starken Verspannungen könne dem Rücken auch mehr Zeit gewidmet werden. "Man sollte auf sein Körpergefühl hören. Bei akuten oder chronischen Schmerzen müssen Betroffene beim Arzt abklären, welche Bewegungen zielführend sind."

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