22.03.2016
prisma-Serie (7)
So kommen Sie in die Gänge
Dem Altern ein Schnippchen schlagen: Yoga-Übungen sind großartig, erfordern aber viel Zeit. Rechts zwei schnelle Übungen für einen Neustart in Sachen Fitness. Fotoquelle: Tetra Images/Getty Images
Mit diesen Übungen klappt das: Steigen Sie ein in einen neuen Fitness-Frühling!
Es knarzt und knackt im Gebälk? An Gymnastik – ohnehin nicht so Ihr Ding – ist gar nicht zu denken? Dann ist der Moment gekommen, dem körperlichen Verfall mit passenden Übungen entgegenzutreten! Wer rastet, der rostet.
Die Diplomsportwissenschaftlerin Grit Moschke (www.fitmitgrit.com) schlägt für Menschen ab 60 (es dürfen getrost auch jüngere ran!) zwei Übungen vor, die nicht auf Leistung abzielen, sondern darauf, dass Sie Ihren Körper wieder besser spüren und mit Spaß an der Sache aktiv werden. Für Bewegungsmuffel: Bestimmt lassen Sie sich gern von einer Lieblingsmusik begleiten – und schon geht's los.
Jeden Tag erst 8 bis 10 Wiederholungen und mit der Zeit einen 2. und 3. Durchlauf starten. Jeden Tag! Belohnen Sie sich nach getaner Gymnastik mit einem Früchteshake oder einem Aromabad. Bereits nach einer Woche spüren Sie angenehme Veränderungen.
Sanfte Bewegung in einem Alter ab 60 Jahren darf Genuss und Balsam für die Seele sein. Vor allem aber ist die beste Voraussetzung dafür, bis in ein hohes Alter geistig und körperlich fit zu bleiben.
Übungsbeschreibung I: "Leichtes Schulterkreisen"
Gut für: verbesserte Beweglichkeit in den Schultergelenken und Schulterblättern, aufrechte Körperhaltung, mehr Lockerheit im Schulter-Nacken-Bereich, auch bei leichter Arthrose anwendbar, beruhigende Rhythmisierung der Atmung.
Stellen Sie sich mit beiden Beinen etwa hüftbreit und stabil auf den Boden. Beide Füße stehen dabei parallel zueinander. Beugen Sie die Knie ganz leicht. Legen Sie Ihre Fingerspitzen von oben auf Ihre Schultern auf. Die rechte Hand führen Sie zur rechten Schulter und die linke Hand zur linken Schulter.
Kreisen Sie gleichzeitig mit beiden Ellbogen von der Körpermitte nach außen. Beginnen Sie mit kleinen langsamen Kreisen und lassen Sie diese mit der Zeit größer werden. Beim Anheben der Ellbogen atmen Sie ein und beim Absenken wieder aus. Folgen Sie Ihrem natürlichen Atemrhythmus. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal hintereinander. Lockern Sie dann Ihren Körper mit den Armen aus und probieren Sie noch eine 2. und 3. Runde.
Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht. Die Nasenspitze zeigt nach vorn.
Kleine Variation: Kreisen Sie die Ellbogen nacheinander nach hinten. Beginnen Sie mit rechts und dann mit links oder wechseln Sie die Richtung, falls es für Sie angenehmer ist.
Übungsbeschreibung II: Leichte Kniebeugen
Gut für: Oberschenkel, Po und die einfache Kreislaufaktivierung, verbesserte Beweglichkeit in Knie, Hüfte und Schultergelenk, auch bei leichter Arthrose anwendbar
Sie benötigen: einen Sessel oder Stuhl
Stellen Sie sich mit beiden Beinen etwa hüftbreit hinter den Sessel oder Stuhl. Beide Füße stehen parallel zueinander. Halten Sie sich leicht am obersten Rand des Sessels oder an der Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu kontrollieren. Am Anfang können Sie zu Ihrem eigenen Schutz auch etwas Richtung Wand rücken, falls Sie Ihr Gleichgewicht verlieren.
Beugen Sie dann die Beine und Hüften so, als würden Sie sich setzen. Dabei dürfen die Knie die Zehen nicht überragen. Der Oberkörper soll aufrecht bleiben. Die Nasenspitze zeigt nach vorn. Atmen Sie aus, wenn Sie runtergehen und langsam ein, wenn Sie wieder eine aufrechte Position erreichen.
Nach 8 bis 12 Wiederholungen schütteln Sie den Körper aus und beginnen die 2. Runde. Versuchen Sie, einen 3. Durchlauf zu schaffen.
