Fünf Übungen zur Verbesserung von Kraft und Balance und zur Vermeidung von Stürzen.

1. Fersen-Zehen-Stand

Im aufrechten Stand die Fersen langsam vom Boden abheben und wiedersenken . Diese Übung kann mehrmals täglich mit fünf Wiederholungen durchgeführt werden. Sie kräftigt die Wadenmuskulatur und stärkt den Gleichgewichtssinn. In den Alltag integrieren lässt sie sich beispielsweise nach dem Toilettengang beim Hände waschen. Der Rand des Waschbeckens dient bei Bedarf als Haltemöglichkeit.

2. Beinschwingen

Gesichert durch eine stabile Haltemöglichkeit ein Bein vom Boden anheben, leicht anwinkeln und reihum nach vorne, nach hinten und zur Seite führen. Dabei mit der Fußspitze auf den Boden tippen. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Das Beinschwingen trainiert den Gleichgewichtssinn. Es kann mehrmals täglich mit beiden Beinen wiederholt werden.

3. Kniebeugen

Die Füße etwa hüftbreit auseinanderstellen. Zum Festhalten eignet sich die Lehne eines stabilen Stuhls oder Sessels, je nach eigener Standfestigkeit auch ein festgestellter Rollator. Die Knie beugen und das Gesäß nach hinten schieben. Den Blick nach vorne richten, den Rücken gerade halten. Die Kniebeugen kräftigen die Beinmuskulatur, die unter anderem zum Treppensteigen und Erheben aus einem Sessel benötigt wird. Die Übung kann mehrmals täglich mit zwei bis drei Wiederholungen durchgeführt werden.

4. Hochstemmen

Auf die Vorderkante eines Stuhls mit Armlehnen oder eines Sessels setzen. Die Armlehnen mit den Händen umgreifen. Das Körpergewicht mit Hilfe der Arme hochstemmen. Diese Übung trainiert die Muskulatur der Oberarm-Rückseite. Mehrmals täglich können fünf Wiederholungen durchgeführt werden. Die Sitzhöhe sollte erlauben, dass die Füße bequem auf dem Boden stehen.

5. Armkreisen mit Partner

Gegenüber aufstellen und die Handflächen aufeinanderlegen. Gemeinsam mit den Armen kreisen. Ist der Rhythmus gefunden, die Füße abwechselnd heben und etwa eine Minute lang auf der Stelle gehen. Das Armkreisen schult Gleichgewicht und Koordination. Es eignet sich als Abschiedsritual nach einem Besuch von Verwandten. Auch größere Enkelkinder können diese Übung gemeinsam mit ihren Großeltern durchführen.

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