Helfen Nahrungsergänzungmittel beim Muskelaufbau?

Sport ist gut für die für körperliche und geistige Fitness, Ausdauer, Normalgewicht und für gesunde Gelenke. Er eignet sich auch hervorragend, um schlanker zu werden und Muskeln aufzubauen. Die Kombination aus eiweißreicher Ernährung und Sport feuert die Fettverbrennung so richtig an und unterstützt den Muskelaufbau beim Training.

Eine zunehmende Muskelmasse regt außerdem den Stoffwechsel an. Vor allem Ausdauersport wirkt sich zudem sehr gut auf den Blutdruck und den Zuckerspiegel im Blut aus. "Sport ist absolut notwendig für unsere Gesundheit, wer aber abnehmen will, muss zusätzlich seine Ernährung umstellen", rät Dr. Heinz-Wilhelm Esser, Oberarzt und Facharzt für Innere Medizin, Pneumologie und Kardiologie am Sana-Klinikum Remscheid. Er ist vielen bekannt als "Doc Esser" in TV, Hörfunk und Buchautor.

Für alle Arten von Sport, ob Bodybuilding, gezielten Fettabbau oder für die Ausdauer, gibt es die richtige Sporternährung. Sie ist mit einer der wichtigsten Bausteine auf dem Weg zum sportlichen Erfolg. Fitnessbegeisterte können damit an gezieltem Muskelaufbau, der Muskeldefinition und am Kraftzuwachs in den einzelnen Muskelgruppen arbeiten. Andere möchten mit Nahrungsergänzungsmitteln einen effektiven Fettabbau, schlanke Muskeln, Gewichtsverlust und eine schlanke Figur erzielen. Der Traum vom Six Pack ist mit Nahrungsergänzung leichter und schneller erreichbar. Austrainierte Körper gelten als gesund und jugendlich und liegen ganz im modernen Trend.

Eine proteinreiche Ernährung ist für Sportler deshalb empfehlenswert. Dieser wichtige Baustoff für Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten vor. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten wertvolles Eiweiß. Durch eine geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen können selbst vegan lebende Sportler in der Regel eine gute Versorgung sicherstellen. "Eiweiß besteht aus Aminosäuren und ist ein extrem wichtiger Baustoff für unseren Körper. Es ist entscheidend für unsere Gehirnaktivität und den Muskelaufbau. Übertreiben sollte man es aber auch nicht mit eiweißhaltiger Ernährung. Wer dauerhaft zu viele Proteine zu sich nimmt, belastet seine Nieren", erklärt Dr. Carsten Lekutat, niedergelassener Facharzt für Allgemeinmedizin und Sportarzt in Berlin, Buchautor sowie Moderator der MDR-Fernsehsendung "Hauptsache Gesund".

Zu wenig ist aber genauso schädlich. Proteine unterstützen den Aufbau der Zellen, die Regeneration, das Hormonsystem und die Immunabwehr. Bekommt der menschliche Körper durch einseitige, nicht richtige Ernährung zu wenig, kommt es zu unerwünschten Nebenwirkungen: Er geht an die eigenen Eiweißreserven, die Muskeln. Besonders gefährlich wird es, wenn auch der Herzmuskel zur Energiegewinnung herangezogen wird. Gesunde sollten sich nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) richten. Danach darf ein Mensch maximal 0,8 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Schneller Muskelaufbau: einfacher mit Nahrungsergänzungsmitteln

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Sportler, die intensives Krafttraining machen, haben aber mehr Bedarf. Wer außerdem in einer relativen kurzen Zeit positive Effekte für einen schnellen Muskelaufbau erzielen möchte, kann auf Muskelaufbau-Produkte zurückgreifen. Diese gibt es als Nahrungsergänzungsmittel, in Form von Tabletten, als Kapsel oder Pre-Workout Booster.

Fitnessbegeisterte sind meist daran interessiert, ihr Training durch ihre Ernährung zu unterstützen. Das ist auch sinnvoll. Einige schwören auf die Wirkung von Whey Protein als Nahrungsergänzung. Das ist ein aus Milch gewonnenes Molkenprotein. Es sorgt dafür, dass der Muskelaufbau beim Training massiv verstärkt wird. Außerdem hemmt es aktiv den Abbau von Muskelmasse. Seine essentiellen Aminosäuren steigern die Fettverbrennung und fördern den Stoffwechsel. Dadurch wird eine positive Wirkung auf die körpereigenen Abwehrkräfte gefördert. Dank der kurzkettigen Aminosäuren, die im Nahrungsergänzungsmittel Whey Protein vorkommen, kann es rascher vom Körper resorbiert werden. Sie sind aufgespalten und müssen nicht mehr vom Organismus zur weiteren Nutzung verarbeitet werden. Auf diese Weise gelangen sie rasch ins Blut und auch in die Muskulatur. Dort werden sie zum Zellaufbau und zum Zellschutz der Muskeln verwendet. Es heißt, dass es für einen effizienten Muskelaufbau kaum ein besseres Nahrungsergänzungsmittel als das Whey Protein gibt. Es hat zudem weitere positive Auswirkungen: definierte Muskeln, Wohlbefinden, gestärkte Widerstandskraft und einen guten Stoffwechsel. Bei der Wahl des richtigen Produkts muss das Trainingsziel berücksichtigt werden.

Beliebte "Wunderwaffe": Kreatin

Whey Protein wird oft in Verbindung mit Kreatin genommen. Kreatin trägt zur Versorgung der Muskeln mit Energie bei und steigert so den Zuwachs der Muskulatur. Es gehört als eine Art Wunderwaffe zu den beliebtesten Sport-Supplements überhaupt. Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist eine Aminosäure. Sie setzt sich zusammen aus Arginin, Glycin und Methionin und trägt zur Versorgung der Muskeln mit Energie bei. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat offiziell anerkannt, dass drei Gramm Creatine pro Tag die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen. Kreatin kann bei Sprints, Krafttraining oder HIT Training leistungssteigernd wirken. Außerdem kann durch erhöhte Trainingsintensität der Muskelaufbau gefördert und die Energie gesteigert werden.

Auch die Aminosäure L-Arginin ist bei Sportlern hochdosiert als Nahrungsergänzungsmittel wegen ihrer leistungssteigernden Wirkung beliebt. L-Arginin kann die Leistung sehr schnell merklich steigern. Es fördert den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung und sorgt für eine bessere Durchblutung. Die benötigte Sauerstoffmenge sinkt, und das Leistungsniveau steigt. Besonders viel L-Arginin steckt übrigens in Kürbiskernen. Im Normalzustand ist im Körper eine ausreichende Menge an Arginin vorhanden. Unter extremer Belastung aufgrund intensiven Kraft- oder Ausdauertrainings kann jedoch eine Unterversorgung auftreten. Bei dem ebenfalls beliebten Nahrungsergänzungsmittel L-Glutamin handelt sich um eine sogenannte proteinogene Aminosäure. Unser Körper benötigt Glutamin für den Aufbau von körpereigenem Protein. Aminosäuren sind die kleinsten Eiweiß-Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Für die Entwicklung neuer Muskelmasse benötigt der Körper Glutamin. Als Nahrungsergänzungsmittel soll es den Muskelaufbau fördern und den Muskelabbau verhindern. Die Aminosäure sorgt unter anderen für eine vermehrte Wassereinlagerung in den Zellen und bewirkt während des Trainings so eine Vergrößerung des Zellvolumens. Die Folge: Der Körper baut Muskeln auf. Glutamin ist wie andere Aminosäuren ein wichtiger Baustein. Ohne ausreichend Glutamin kann kein Muskelwachstum stattfinden.

Weight Gainer: ein Shake für Kraftprotze

Wer als Ergebnis sichtbar mehr Muskelmasse durch Krafttraining haben will, muss täglich mehr Energie zuführen, als er verbraucht. Daher greifen Kraftsportler auf sogenannte Weight Gainer als Nahrungsergänzungsmittel zurück. Durch nur einen einzigen Shake kann man mit einem Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß rund tausend bis zweitausend Kalorien zu sich nehmen. Für Bodybuilder gilt der Shake als idealer Kalorien- und Nährstofflieferant. In Weight Gainer Shakes wird häufig Hafermehl als Kohlenhydratequelle verwendet. Hafermehl liefert wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Zudem können in den Shakes weitere Zuckerarten wie Maltodextrin, Wachsmaisstärke, Dextrose oder Fruktose zugefügt sein. Diese Stoffe sorgen zwar für mehr Süße, enthalten aber wenig Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb sollte man sich nicht ausschließlich von den Shakes ernähren. Es muss deshalb immer ausreichend Gemüse auf dem täglichen Speiseplan stehen. Als Eiweißquelle steckt im Pulver idealerweise Molke, Milch oder Ei. Der Richtwert für eine angemessene Menge sind mindestens 20 Gramm pro 100 Gramm Pulver. Normale Hobbysportler sollten darauf achten, durch Weight Gainer nicht zu viele Kalorien aufzunehmen und damit unerwünschtes Fett anzusetzen.

Sportler können auch von der Nahrungsergänzung mit Beta Alanin profitieren. Es verbessert die Leistung und fördert den Muskelaufbau. Kraftsportler sollen mit Muskelaufbau-Tabletten mit Beta Alanin mehr Wiederholungen schaffen können. Eine Dosierung von vier bis fünf Gramm pro Tag hat sich als besonders wirksam erwiesen. Aufgrund möglicher Nebenwirkungen wird empfohlen, diese als kleinere Dosierungen über den Tag zu verteilen. Hersteller bieten Beta Alanin in Pulver oder Kapseln an. Experten empfehlen, drei bis sechs Gramm Beta Alanin pro Tag, am besten zwischen den Mahlzeiten.

Über die Autorin: Annette Bulut ist Diplom-Journalistin und hat eine Rundfunkausbildung in Köln absolviert. Nach beruflichen Stationen in Düsseldorf und München als Kommunikationsberaterin ist sie seit vielen Jahren freie Journalistin mit Schwerpunkt Medizin, Gesundheit und Ernährung. Sie schreibt regelmäßig Beiträge für Online- und Printmedien. Ihr Ziel: Gesundheitsthemen verständlich und lebensnah mit vielen nützlichen Informationen zu vermitteln.