Vitamin D: In welchen Lebensmitteln ist besonders viel?

Vitamin D übernimmt viele Aufgaben im menschlichen Organismus. Es ist wichtig für gesunde Knochen, reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und spielt auch eine bedeutende Rolle im menschlichen Immunsystem. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann es unter dem Einfluss der Sonne vom Körper selbst gebildet werden und wird nur zu einem relativ kleinen Teil über Lebensmittel aufgenommen.

Wozu brauche ich Vitamin D?

Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die auch als Calciferole bekannt sind und in erster Linie als Hormone den Kalziumhaushalt regulieren. Da sie vom Körper in der Regel in ausreichender Menge selbst produziert werden, gehören sie nicht zu den Vitaminen im eigentlichen Sinne. "Vitamin D regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Mineralisierung und Härtung des Knochens", erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). "Es ist aber auch noch an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, beispielsweise im menschlichen Immunsystem." Weiterhin beeinflusst es die Insulinfreisetzung der Bauchspeicheldrüse, auch die Muskelkraft verbessert sich bei entsprechender Vitamin-D-Versorgung. Für die Knochen ist das Vitamin D3, das Cholecalciferol, besonders wichtig. Unter dem Einfluss der UV-B-Strahlung des Sonnenlichts wird Cholesterin über Zwischenschritte in Cholecalciferol umgewandelt und aktiviert. Geringere Mengen an Vitamin D3 nimmt der Körper auch aus entsprechenden Lebensmitteln auf. Über verschiedene Prozesse in Leber und Nieren erfolgt schließlich eine Umwandlung in die biologisch aktive Form des Vitamins, die unter anderem für den Kalziumstoffwechsel und damit für gesunde Knochen verantwortlich ist.

Da das Knochengerüst mit zunehmendem Alter brüchig wird und bereits ab dem 30. Lebensjahr der Abbau der Knochensubstanz beginnt, steigt mit dem Alter die Gefahr einer Osteoporose-Erkrankung. Das wichtigste Mineral für den Erhalt und Wiederaufbau des Knochens ist Kalzium. Damit es vom Darm ins Blut aufgenommen werden kann, benötigt der Körper Vitamin D. Experten gehen davon aus, dass rund 25 Prozent des über Lebensmittel zugeführten Kalziums ins Blut übergehen. Ohne den positiven Einfluss des Sonnen-Vitamins wäre es nur die Hälfte. Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel hat oftmals eine Unterversorgung an Kalzium zur Folge. Der Körper löst den benötigten Mineralstoff dann aus den Knochen, und es kann zu Osteoporose kommen.

Wie kann man für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sorgen?

Der Mensch kann das Vitamin D durch die Sonne aus bereits vorhandenen Vorstufen in der Haut selbst entwickeln. "Die körpereigene Bildung erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut und leistet im Vergleich zur Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung den deutlich größeren Beitrag zu einer guten Vitamin-D-Versorgung", erklärt Silke Restemeyer. "Die Produktion in der Haut ist allerdings von einigen Faktoren abhängig." Dazu zählen unter anderem der Breitengrad, der Jahres- und Tageszeit, die Witterung, der Hauttyp, die Kleidung und der verwendete Sonnenschutz sowie die Aufenthaltsdauer im Freien.

In Deutschland reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung nur etwa von März bis Oktober für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung aus. "In dieser Zeit wird empfohlen, sich etwa fünf bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen", rät die Ökotrophologin. Es sei allerdings sinnvoll, im Sommer sowie im Winter oft an frischer Luft aktiv zu sein. Denn körperliche Bewegung und Sport unter freiem Himmel stärken gleichzeitig Muskeln und Knochen. Mit dem Sonnenbaden sollte man es jedoch nicht übertreiben, sonst steigt das Hautkrebs-Risiko. Daher ist eine zu häufige und intensive Bestrahlung im Sommer nicht empfehlenswert, insbesondere müssen Sonnenbrände vermieden werden.

Der Körper speichert das Vitamin beispielsweise im Fettgewebe sowie in den Muskeln, um einem Vitamin-D-Mangel im Winter vorzubeugen. Im Frühjahr werden die reduzierten "Vorräte" durch die Sonnenstrahlung wieder aufgefüllt. Wer sich daher in der warmen Jahreszeit häufig im Freien aufhält und ausgewogen ernährt, erreicht eine entsprechende Vitamin-D-Versorgung ohne zusätzliche Vitamin-D-Präparate. Neben Bewegung an frischer Luft empfehlen Experten zudem ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren, der auch wertvolle n-3 Fettsäuren und Jod enthält.

Die Eigenversorgung durch Sonneneinstrahlung und Ernährung reicht nicht für alle Personengruppen zu jeder Zeit aus. Im Falle eines Vitamin-D-Mangels im Kindesalter können die Knochen weich bleiben und sich sogar verformen. Im schlimmsten Fall entsteht die Mangelkrankheit Rachitis. Bei Erwachsenen entsteht durch schweren Vitamin-D-Mangel eine Osteomalazie. Besonders im höheren Alter begünstigt ein Vitamin-D-Mangel die Entwicklung einer Osteoporose mit erhöhtem Risiko für Knochenbrüche. In Absprache mit dem Arzt kann daher die Einnahme spezieller Vitamin-D-Präparate sinnvoll sein. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten, denn eine andauernde Überdosierung mit Vitamin-D-Präparaten, die eine Dosis von über 100 μg enthalten, kann unerwünschte Wirkungen wie Nierensteine oder Nierenverkalkungen hervorrufen.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Das fettlösliche Vitamin wird zum Großteil in der Haut durch UV-B-Strahlen gebildet. "Über die Ernährung führen wir uns in Deutschland nur zwei bis vier Mikrogramm des Vitamins pro Tag zu", weiß Silke Restemeyer. "Allerdings gibt es nur wenige Lebensmittel, die das Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten, und diese sind zumeist tierischer Herkunft." Einen hohen Vitamin-D-Gehalt weisen Fettfische wie Lachs, Hering oder Makrele auf. Heilbutt, Sardinen und Thunfisch sind ebenfalls reich an dem Vitamin, auch Lebertran enthält viel davon. Hohe, aber jahreszeitlich schwankende Mengen finden sich in Milchprodukten wie Sahne, Speisequark und Käse. Weiterhin enthalten einige Pilze sowie Eigelb das Sonnenvitamin, außerdem ist Margarine oftmals angereichert mit Vitamin D.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D3?

Unter den Begriff "Vitamin D" fallen verschiedene fettlösliche Verbindungen. Es wird unter anderem zwischen dem pflanzlichen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und dem tierischen Vitamin D3 (Cholecalciferol) unterschieden. Cholecalciferol ist eine wichtige physiologische Form, die unter Einfluss von UV-B-Strahlung in der Haut gebildet werden kann. In der Nahrung kommt Cholecalciferol insbesondere in Fettfischen wie Hering, Lachs oder Makrele vor. Gute Vitamin-D-Lieferanten sind auch Leber, bestimmte Käsesorten und Eigelb.

Was muss man beachten, um Vitamin D durch Ernährung richtig aufzunehmen?

Das mit den Lebensmitteln zugeführte Vitamin D wird mit dem Nahrungsfett aufgenommen und aus dem Darm über das Lymphsystem transportiert. Die Absorptionsrate liegt bei etwa 80 Prozent. Bei der Zubereitung der Vitamin-D-reichen Speisen gibt es daher nicht viel zu beachten. "Vitamin D wird durch Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln in seiner Aktivität nicht wesentlich beeinflusst", weiß Silke Restemeyer. "Es ist während der üblichen Garzeiten bis 180 °C hitzestabil und in Lebensmitteln nur gegenüber Sauerstoff und Licht empfindlich. Der durchschnittliche Zubereitungsverlust wird mit zehn Prozent beziffert."

Die aktuellen Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese liegen bei 800 Internationalen Einheiten (I.E.) pro Tag an Vitamin D. Für Säuglinge reichen 400 I.E. pro Tag aus. Grundsätzlich empfiehlt die DGE, eine adäquate Versorgung mit Vitamin D am besten durch die körpereigene Bildung durch Sonnenbestrahlung und über die Ernährung zu erreichen. Wenn das nicht ausreicht, sollten täglich Vitamin-D-Präparate in Höhe des Referenzwertes (20 µg/Tag oder 800 I.E.) eingenommen werden. Höhere Dosierungen sollten nur unter ärztlicher Kontrolle und unter Berücksichtigung des individuellen Vitamin-D-Status erfolgen, denn das Vitamin kann auch überdosiert werden. Bei einer dauerhaft erhöhten Einnahme können sich beispielsweise kalziumhaltige Nierensteine oder Kalkablagerungen im Gewebe bilden.

Welche Vitamin-D-haltigen Lebensmittel eignen sich für Veganer?

Zu den pflanzlichen Nährstofflieferanten bei Veganern zählen einige Speisepilze, wie beispielsweise Champignons oder Pfifferlinge sowie Margarine, die angereichert ist mit Vitamin D. Wichtiger für die Vitamin-D-Versorgung ist jedoch das Sonnenlicht. Bei entsprechender UV-B-Strahlung wird das Vitamin zu rund 80 Prozent in der Haut gebildet und leistet so einen großen Beitrag zur Versorgung des Körpers.

Unabhängig von der Ernährungsweise gilt Vitamin D als potenziell kritischer Nährstoff. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die das Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln werden in Deutschland nur zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag zugeführt.

Top 10 der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel (Mikrogramm pro 100 Gramm)

Einen besonders hohen Vitamin-D-Gehalt haben Fettfische, Eier und einige Pilze.

• Hering 7,80 – 25,00
• Lachs 16,00
• Ei (Hühnereigelb) 5,60
• Makrele 4,00
• Hühnerei, gesamt 2,90
• Margarine 2,5 – 7,5*
• Pfifferlinge 2,10
• Champignons 1,90
• Rinderleber 1,70
• Goudakäse, 45% F. i. Tr. 1,30
• Butter 1,20
• Kalbsleber 0,33
• Vollmilch, 3,5% Fett 0,09

10 Fakten über Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und das Immunsystem. Es wird zum Großteil durch den Einfluss der Sonne in der Haut des Menschen gebildet und über die Nahrung aufgenommen.

• Vitamin D ist gar kein Vitamin

Medizinisch gesehen handelt es sich um ein Hormon, das über verschiedene Prozesse im Körper gebildet wird.

• Vielfältige Aufgaben im Körper

Das Vitamin D reguliert den Kalziumstoffwechsel und ist daher wichtig für gesunde Knochen. Weiterhin ist es an wichtigen Stoffwechselvorgängen wie dem Immunsystem beteiligt.

• Sonnenstrahlung ist wichtig

Anders als "echte" Vitamine kann der Mensch das Vitamin-D in der Haut selbst produzieren. Dazu ist jedoch eine entsprechende Sonnenlichtbestrahlung notwendig. In Deutschland reicht es in den warmen Sommermonaten aus, pro Tag ein Viertel der Körperfläche zwischen fünf und 25 Minuten der Sonne auszusetzen.

• Speicherdepots für den Winter

Der Körper kann das Vitamin-D in großen Mengen im Muskel- und Fettgewebe speichern. So soll einem Vitamin-D-Mangel vorgebeugt werden.

• Beispiele: Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt

Mit der Nahrung können Menschen nur sehr wenig von dem wichtigen Sonnenvitamin aufnehmen. Reichhaltig sind Fettfische wie Lachs mit 16 Mikrogramm pro 100 Gramm, Hering mit bis zu 25 Mikrogramm oder Makrele mit vier Mikrogramm.

• Tipps für Veganer

Zu den pflanzlichen Nährstofflieferanten zählen ausgewählte Speisepilze. Beispiele sind Champignons oder Pfifferlinge. Dazu gibt es Margarinesorten, die angereichert sind mit Vitamin D.

• Das muss man beim Kochen beachten

Experten zufolge hat die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln kaum Auswirkungen auf die Aktivität von Vitamin D. Es ist bis 180 Grad hitzestabil und nur gegen Licht und Sauerstoff empfindlich.

• Potenziell kritischer Nährstoff

Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die das Sonnenvitamin enthalten. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung ist daher nicht möglich.

• Vitamin-D-Mangel für Kinder und Ältere gefährlich

In jungen Jahren kann starker Vitamin-D-Mangel zu Knochenverformungen oder zur Mangelkrankheit Rachitis führen. Im Alter besteht bei unzureichender Versorgung ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

• Vitamin-D kann überdosiert werden

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene die Aufnahme von 800 internationalen Einheiten an Vitamin D. Bei einer dauerhaft überhöhten Einnahme – beispielsweise durch Vitaminpräparate – können Kalkablagerungen oder Nierensteine bilden.

Weitere Informationen:

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Über die Autorin: Brigitte Bonder ist seit über zehn Jahren als freie Journalistin für reichweitenstarke Tageszeitungen und Special-Interest-Magazine tätig. Ihr Schwerpunkt liegt seither auf wissenschaftlichen Themen, wie Medizin, Technik und Naturwissenschaften. Für das Ressort Reise ist sie unter normalen Umständen jeden Monat für ihre Leser unterwegs und recherchiert vorwiegend zu naturnahen und nachhaltigen Erlebnissen in Deutschland.