01.03.2021 Bessere Abwehrkräfte

Sechs Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken

Von Annette Bulut
Eine gesunde Ernährung ist wichtig für das Immunsystem.
Eine gesunde Ernährung ist wichtig für das Immunsystem. Fotoquelle: picture-alliance / united-archives/mcphoto | 91070

Das Immunsystem ist ein wahres Wunderwerk: Es schützt uns, es heilt uns, und wir können es jeden Tag neu stärken. Dazu benötigt das Immunsystem vor allem eine elementare Basisversorgung für die Mobilisierung seiner Abwehrkräfte. Sechs Tipps, wie diese Stärkung erfolgreich gelingen kann:

1. Frisch und vitaminreich essen

Ausgewogene Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem. Eine frische und gesunde Ernährung mit vielen vitaminreichen Lebensmitteln ist besonders wichtig für den Aufbau und die Stärkung der Abwehrkräfte. Diese sind die wichtigsten Bausteine für die Immunabwehr gegen Viren und Bakterien. Denn ausgewogene, vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, dass der Körper genügend Antikörper bilden kann. Die Wirkung von Vitaminen und Mineralstoffen auf das Immunsystem wird oft unterschätzt. Frisches Obst und ausreichend Gemüse sowie Vollkornprodukte tragen jedoch ganz erheblich dazu bei, den Körper auf eine bessere Bekämpfung von Krankheiten vorzubereiten. Wie das geht? Beispiel Vitamin C: Es kann die Produktion weißer Blutkörperchen stimulieren, die für die Bekämpfung von Infektionen von entscheidender Bedeutung sind.

Vitamine wie Vitamin B12, Vitamin A und Vitamin B6, Spurenelemente, Mineralstoffe und pflanzliche Vitalstoffe sind die Basisversorgung für ein gut funktionierendes starkes Immunsystem. Buntes Gemüse enthält reichlich Vitalstoffe. Kohlgemüse ist eine wahre Nährstoffbombe. Zitrusfrüchte, Erdbeeren, rote Paprika und Kiwis sind reich an Vitamin C. Mit einer solchen Auswahl ist es einfach, jeder Mahlzeit Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt hinzuzufügen. Zwei Portionen Obst und Gemüse gehören frisch zubereitet oder roh auf den täglichen Speiseplan. Tipp: Auch Nüsse sind wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten unter anderem viel Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente.

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Auch Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe bei der Basisversorgung für eine ausgewogene Ernährung. Sie sind besonders gesund und kommen in bestimmten Fischarten vor. Folsäurehaltige Lebensmittel wie etwa Spinat, Spargel und Petersilie wirken außerdem noch stimmungsaufhellend. Und gute Stimmung stärkt das Immunsystem. Tipp: Alles, was gut fürs Immunsystem ist, ist auch gut fürs Herz-Kreislauf-System. Mit einem gesunden Lebensstil wird nicht nur die körpereigene Abwehr gestärkt, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt.

Warum hat ungesunde Ernährung ein geschwächtes Immunsystem zur Folge? Eine fettreiche, salzreiche Fastfood-Ernährung fördert Entzündungen im Organismus und Fettleibigkeit. Nahrung mit zu wenig Ballaststoffen, viel Fett, Salz oder Zucker schwächt auf diese Weise die Körperabwehr. Diese einseitige Ernährung stellt für den Organismus nicht genügend Bausteine für die Immunabwehr zur Verfügung. Pommes, Pizza, Burger, Paniertes sorgen nicht für die elementare Basisversorgung, die es braucht. Ein Beispiel: Salz in hohen Mengen kann das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen. Denn zu viel Salz schwächt die Immunzellen, deren Aufgabe es unter anderem ist, Entzündungen im Körper zu bekämpfen.

2. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft

Das Immunsystem benötigt ausreichend "adäquate Reize". Ein täglicher 30-Minuten-Spaziergang an der frischen Luft ist beispielsweise ein adäquater Reiz. Außerdem produziert der Körper dabei das für die Knochen wichtige Sonnenvitamin D. Selbst ein wolkenverhangener Himmel lässt noch genügend Licht durch und wirkt belebend. Das für das Knochenwachstum bedeutende und zusätzlich stimmungsfördernde Vitamin D wird zu 90 Prozent durch UV-Strahlung, also Sonnenlicht, in der Haut gebildet. Lässt das Wetter keine regelmäßigen Abstecher ins Freie zu, so kann eine Lichttherapie das Vitamin D-Defizit etwas ausgleichen. Spezielle Lampen mit 2.500 bis 10.000 Lux (ohne schädlichen UV-Anteil) fördern die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin.

Mit zunehmendem Alter stellt der Körper mithilfe der Sonnenstrahlung immer unzureichender das wichtige Hormon Vitamin D her. Bei vielen über 70-Jährigen und bei nahezu allen über 80-Jährigen stellen Mediziner einen Vitamin D-Mangel fest. Auch jüngere Menschen können an einem Vitamin D- Mangel leiden – zum Teil kommt der Mangel durch Sonnenschutzcremes zustande, die einen Teil der wichtigen UV-B-Strahlung absorbieren. Viele jüngere Personen sind auch im Sommer viel zu viel in geschlossenen Räumen und können so ihre Vitamin D-Speicher nicht aufladen.

Ein anderer adäquater Reiz sind Wechselduschen. Tipp: mit Wechselduschen zunächst vorsichtig starten und nur so kalt und warm im Wechsel fortfahren, wie es gut auszuhalten ist. Sich schlagartig mit kaltem Wasser abzubrausen, ist nicht empfehlenswert.

3. Für einen gesunden Darm sorgen

Eine starke Immunabwehr hängt eng mit der Darmflora zusammen. Eine gesunde Darmflora verdrängt schädliche Organismen und bietet Schutz vor Viren und Bakterien. Faktoren wie einseitige Ernährung, zu viel Salz, zu viel Zucker, aber auch Stress können die Darmflora verändern. Eine schlechte Darmflora kann der Grund für ein schwaches Immunsystem sein. Denn das größte Immunorgan des menschlichen Körpers befindet sich im Darm. Dort befindet sich ein spezielles Gewebe. Es verfügt über 80 Prozent aller immunologisch aktiven Zellen, die den Körper vor Keimen, Bakterien und Viren von außen schützen. Spezifische Immunabwehrzellen (Antikörper) reagieren bei einem Keimkontakt sofort und können auf diese Weise Infektionen verhindern. "Gleichzeitig leben im Darm Hundert Billionen gute Bakterien und Keime, die zusammen die Darmflora oder die sogenannte Mikrobiota bilden. Die Mikrobiota produziert Vitamine sowie Nährstoffe und unterstützt das Immunsystem", erklärt Professor Thomas Kurscheid, Facharzt für Allgemeinmedizin sowie Sport- und Ernährungsmediziner, Buchautor, Arzt für Naturheilverfahren und Präventivmediziner mit Praxis in Köln.

4. Der Seele Nahrung geben

Auch die Seele und die mentale Verfassung spielen eine Rolle für das Immunsystem. Stress, Streit, berechtigte Sorgen, Angst, Einsamkeit – gerade jetzt in der Corona-Pandemie. Deshalb sind ein funktionierendes soziales Netzwerk mit guten Freunden sowie abwechslungsreiche Hobbys wichtig. Da diese momentan nur eingeschränkt ausgeübt werden können, ist das umso schwieriger, aber nicht unmöglich: "Regelrecht antidepressiv wirken Sport und viel Bewegung an der frischen Luft. Das ist auch trotz der Pandemielage umsetzbar", versichert Dr. Andreas Hagemann. Er ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie sowie Ärztlicher Direktor der Röher Parkklinik in Eschweiler bei Aachen. Statt sich zu Hause einzuigeln, sei es besser, gerade jetzt aktiv zu werden. Wer regelmäßig joggt oder in die Pedale tritt, der fördere die Produktion des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn - und somit das Gefühl für Glück und Freude, sagte er.

Regelrecht antidepressiv wirken Wanderungen durch den Wald. Durch die bessere Durchblutung kommt es zu einer höheren Ausschüttung von Endorphinen, was Stimmung und Glücksempfinden zugutekommt. Zudem werden Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung gefördert. Hieraus hat sich auch ein neuer Trend gebildet: das Waldbaden als erholsame Auszeit vom Alltag. Neben dem Eintauchen in die Natur werden unter anderem auch die ätherischen Öle, die im Wald quasi in der Luft liegen, zur ganzheitlichen Entspannung genutzt.

5. Ausreichend Schlaf, ständigen Stress vermeiden

Faktoren wie Stress und zu wenige Stunden Schlaf schwächen die körpereigene Abwehr und die Gesundheit. Stress und Überforderung am Arbeitsplatz, die berufliche Kündigung oder die Kinderbetreuung zählen zu diesen großen Belastungen. Bei manchen Menschen genügt bereits eine geringe äußere Belastung, um depressive Symptome hervorzurufen. Das heißt, das Zusammentreffen einer spezifischen Verletzlichkeit mit Stress führt zu depressiven Symptomen. Dazu gehören alle Faktoren, die einen gesunden Schlaf fördern – beispielsweise ein abgedunkeltes, ruhiges Zimmer mit angenehmen 17 oder höchstens 18 Grad oder eine gesunde Matratze, die nicht durchgelegen ist. Dazu zählt aber beispielsweise auch die Regel, vor dem Einschlafen weitgehend auf Tee, Kaffee oder Alkohol zu verzichten und drei, vier Stunden zuvor die letzte, möglichst leichte Mahlzeit einzunehmen. Klappt es trotz all dieser Maßnahmen nicht mit dem Einschlafen, so ist es wenig sinnvoll, sich stundenlang ruhelos im Bett hin und her zu wälzen. Tipp: Besser aufstehen, ein gutes Buch lesen oder entspannende Musik hören – und sich erst wieder hinlegen, wenn die Müdigkeit spürbar stärker wird.

6. Übergewicht und Rauchen vermeiden

Starke Abwehrkräfte halten Virusinfektionen auf und unterstützen die Immunzellen, etwa die T-Zellen. Der Verlauf einer Corona-Infektion hängt neben vielen anderen Faktoren erheblich mit dem Immunsystem und seinen Abwehrkräften zusammen. Ältere Menschen haben generell durch ihre Lebensjahre ein schwächeres Immunsystem. Grundsätzlich gilt: Ab 60 Jahren wird das Immunsystem von Jahr zu Jahr zu schwächer, speziell für SARS COV-2 scheinen aber auch schon die über 50-Jährigen anfälliger zu sein.

Unabhängig vom Alter haben Raucher ein schwächeres Immunsystem. Rauchen ist ganz besonders schlecht, um sich gegen eine Infektion gegen Corona-Viren zu schützen. Der Grund: Raucher weisen ein spezielles Enzym vermehrt in der Lunge auf, das wiederum wichtig für den Eintritt des Virus in unsere Zellen ist. Quasi statt nur einem Eingang bieten Raucher dem Virus damit gleich mehrere Eintrittspforten. Außerdem ist das Immunsystem durch den Nikotinkonsum ohnehin geschwächt. Denn Nikotinkonsum schwächt die körpereigene Abwehrkraft massiv. Auch e-Zigaretten bewirken eine Vorschädigung der Lunge und sind deshalb nicht empfehlenswert.

Übergewicht enthemmt das Immunsystem. Das Fettgewebe des Körpers fördert entzündliche Reaktionen und Fetthormone. Fettleibigkeit ist einer der bekannten Risikofaktoren bei COVID-19. Das liegt daran, dass die Fettzellen im Körper entzündliche Prozesse steigern. Laut Robert-Koch-Institut spielt Übergewicht eine große Rolle bei schwerwiegenden Krankheitsverläufen von COVID-19. Deshalb ist das Erreichen des persönlichen Normalgewichts eine sinnvolle aktive Vorsorge gegen eine schwer verlaufende Corona-Infektion. Ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 35 steigt die Gefahr – auch für junge Menschen – schwerer zu erkranken.

Weitere Tipps rund um ein starkes Immunsystem:

Über die Autorin: Annette Bulut ist Diplom-Journalistin und hat eine Rundfunkausbildung in Köln absolviert. Nach beruflichen Stationen in Düsseldorf und München als Kommunikationsberaterin ist sie seit vielen Jahren freie Journalistin mit Schwerpunkt Medizin, Gesundheit und Ernährung. Sie schreibt regelmäßig Beiträge für Online- und Printmedien. Ihr Ziel: Gesundheitsthemen verständlich und lebensnah mit vielen nützlichen Informationen zu vermitteln.

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